荷重エクササイズのポイント

  • 膝とつま先は同じ方向、膝はつま先からですぎない。
  • 運動量の目安:10〜30回、2〜3セット(アスリートは3~5セット)
  • 痛みのでない範囲で運動を継続する。

ホームエクササイズ 注意点

当院では、患者様の個々の状態また身体機能に応じてホームエクササイズの内容・運動量を調整しています。

ホームエクササイズの実施については、理学療法士の指導に沿って行ってください。

荷重エクササイズ

ヒールレイズ(両足かかと上げ)

  1. 立位、両足のつま先をまっすぐにする。
    (椅子・壁などを支えにする)
  2. 両足の踵を上げる(つま先立ち)。前足部分の2番目あたりに体重が乗るように。
  3. ゆっくり踵を下げる。

ステップ位)ヒールレイズ

  1. 立位、両足のつま先をまっすぐ、前足を前にステップする(または台に乗せる)。
    (椅子・壁などを支えにする)
  2. 後足の踵を上げる(つま先立ち)。台に乗せない場合は前足の踵が上がっても良い。
  3. ゆっくり踵を下げる。

シングルヒールレイズ(片足踵上げ)

  1. 立位、両足のつま先をまっすぐ、片足立ちになる。
    (椅子・壁などを支えにする)
  2. 片足の踵を上げる(つま先立ち)。
  3. ゆっくり踵を下げる。

ハーフスクワット

  1. 両足を肩幅に開き、両手を股関節の前に置く(骨盤の前にある骨の下)。
  2. 椅子に座るイメージで、お尻から動きだし、股関節と膝関節を同時に曲げる(ハーフスクワット)。

膝がつま先よりですぎない、つま先が浮かない、膝が内側に入らないように気をつけましょう。

スクワットは、立ち上がりなどの動作と関連があり、スポーツ動作の基本になります。

スクワットが正しくできることがとても重要になります。

鼠径部(そけいぶ)に置いた指が挟まれていると、うまく股関節を使えています。

”身体の使い方”以外の問題でスクワットができない場合があります。

関節の硬さ、筋力低下、正しいタイミングで筋肉に力が入らない、といった問題です。

機能が原因で良くないスクワット”になっている場合、まず原因となっている機能を改善する必要があります。

フルスクワット

ボールを用いた方法

  1. 両足を肩幅に開き、両手を股関節の前に置く(骨盤の骨の下)。
  2. 椅子に座るイメージで、お尻から動きだし、股関節と膝関節を同時に曲げ、大腿が床と平行になるくらい膝を曲げる。

  1. 壁にバランスボールを置き、背中を当てる。
  2. 両足を肩幅に開く。両手を股関節の前に置いても良い(骨盤の骨の下)。
  3. 身体を床方向におろし、大腿が床と平行になるくらい膝を曲げる。

スクワット+サイド

  1. 両足を肩幅に開き、両手を股関節の前に置く(骨盤の骨の下)。
  2. 椅子に座るイメージで、お尻から動きだし、股関節と膝関節を同時に曲げる(ハーフスクワット)。
  3. ハーフスクワットの姿勢から身体を横に動かし、体重を片側に移動させる。

スクワット+踵上げ

  1. 両足を肩幅に開き、両手を股関節の前に置く(骨盤の骨の下)。
  2. 椅子に座るイメージで、お尻から動きだし、股関節と膝関節を同時に曲げる(ハーフスクワット)。
  3. ハーフスクワットの姿勢から両足の踵を上げる。

シザーススクワット

  1. 両足を前後に開く。
  2. 床方向に身体を下げて、前足の膝関節が90°になるまで曲げる。

シングルスクワット

  1. 片足立ちになる。
  2. お尻から動きだし、股関節と膝関節を同時に曲げる。

ランニング、バスケットボール・サッカーなどのスポーツ動作では、シングルスクワットが安定していることが重要です。

シングルスクワットが不安定な場合、股関節・膝関節・足関節に対して負担がかかり痛みの原因となる場合が多いです。

スポーツ復帰の目安また負担なくスポーツを行うためには、シングルスクワットの安定、また、前方にジャンプしてシングルスクワット姿勢で安定して静止できることが1つの基準になります。

スライディング・リバース・ランジ

  1. 立位にて、片足の下にタオルまたは紙を置く。
  2. 片足を後に滑らせながら、軸足の股関節・膝関節を同時に曲げる。

肩が斜めになったり、軸足の膝が内側に入らないように気をつけましょう。

難しい場合は、片足を滑らせる距離を短くしましょう。スライディングランジはステップ動作がないため、前足のつま先が外を向く(Toe out)ことがありません。

 

スライディング・サイド・ランジ

  1. 立位にて、片足の下にタオルまたは紙を置く。
  2. 片足を斜め後方向または横方向に滑らせながら、軸足の股関節・膝関節を同時に曲げる。

片足を横に滑らした時に、上半身が起きないように気をつけましょう。

難しい場合は、片足を滑らせる距離を短くするか、滑らす足を真横ではなく斜め後に滑らせるなどしましょう。

ランジ

   

  1. 片足を前にステップする。ステップした前足のつま先は進行方向(正面)を向く。
  2. 前足に体重移動しながら、股関節と膝関節を曲げる。両肩は水平を維持する。
  3. 足全体で床を押し、開始姿勢に戻る。*上半身をそらして戻らない。

肩が斜めになったり、軸足の膝が内側に入らないように気をつけましょう。

ランジは前方向にステップする機能的な動作になります。スポーツ動作の基本になります。前足の鼠径部のところにシワができている場合、股関節がうまく使えています(屈曲・内旋の動きがでている)。

ランジ+体幹回旋

  1. 片足を前にステップする。
  2. 前足に体重移動しながら、股関節と膝関節を曲げる。
  3. 身体をステップした側に回し、次に正面を向く。
  4. 足全体で床を押し、開始姿勢に戻る。*上半身をそらして戻らない

ランジ+投球動作

投球時の体重移動ができない場合に行うエクササイズです。

体重移動、股関節を上手に使う練習になります。

  1. 両足を前後に開き、両手を頭の後に置く。
  2. 後足に体重を乗せる。
  3. 前足に体重移動しながら、後足の足・股関節・体幹を回旋させながら前足の股関節と膝関節を曲げる。
  4. 開始姿勢に戻る。

サイドランジ

  1. 片足を横にステップする。
  2. 片足に体重移動しながら、股関節と膝関節を曲げる。*体重をかけた側のお尻が横方向に流れないように注意する。
  3. 足全体で床を押し、開始姿勢に戻る。

多方向ランジ

  1. 片足を斜め前(左または右)にステップする。ステップした前足のつま先は進行方向に向く、また、後足も進行方向を向く(ピボット動作)。
  2. 前足に体重移動しながら、股関節と膝関節を曲げる。両肩は水平を維持する。
  3. 足全体で床を押し、開始姿勢に戻る。

壁プッシュ+片足立ち

  1. 片足立ち、身体を前方向に倒し、前足にゆっくり体重をかける。
  2. 壁をプッシュする。
  3. 片足立ちに戻り、5秒間保持する。

リーチ

  1. 片足立ちになる。
  2. 身体を前に倒し、股関節と膝関節を同時に曲げながら、同じ側または反対側の手を前に伸ばす。

    リーチエクササイズで伸ばす手は「胸の高さ」から初めて、慣れてきたら「おへその高さ」にする。

    <伸ばす手のバリエーション>
    軸足(右)-左手
    軸足(右)-右手
    軸足(右)-両手
    軸足(右)ー 両手は真下

膝関節を曲げないで行う場合、バランス、殿筋群・ハムストリングスの遠心性収縮などを目的としています。

シングルスクワットの前段階で行う場合は、股関節と膝関節を同時に曲げる方法で練習しましょう。