エクササイズのポイント

  • 運動量の目安 10~30回、2~3セット (アスリートは3~5セット)
  • 正しい動作!回数よりも質!
  • 運動している筋肉を意識!
  • 痛みのでない範囲で運動を継続する。

ホームエクササイズ 注意点

当院では、患者様の個々の状態また身体機能に応じてホームエクササイズの内容・運動量を調整しています。

ホームエクササイズの実施については、理学療法士の指導に沿って行ってください。

大腿四頭筋・股関節内転筋群エクササイズ

クァドセッティング

  1. 座って足を伸ばし、膝の下に丸めたタオルを置く。床で行う場合は、反対側の下肢を横に倒します。
  2. 骨盤をしっかりと立て膝のお皿を天井に向けた状態で、3~5秒、タオルを床方向に押す。
お尻から動きださないように注意しましょう。大腿の内側の筋肉を意識しましょう!

 

うまくできている場合は、膝のお皿が上に動きます。膝のお皿が上に動かない場合は、膝のお皿を下方向(足首方向)に軽く押してから(1cm程度)、タオルを押しつぶして膝のお皿の動きを誘導します。

下肢伸展挙上エクササイズ

  1. 仰向け、片側の膝を曲げる。
  2. 膝をしっかり伸ばし、大腿の前に力を入れ、膝のお皿が天井を向いた状態で、反対側の膝の高さまで下肢を上げる。負荷を上げたい場合は、2kg程度の重りをつけます。お米などを袋に入れて足首に巻きつけて行いましょう。

膝が曲がってしまう場合は、上げる角度を減らす、大腿部に弾性包帯を巻く、サポーターを着用する、種目を変更する、などの手段があります。

詳しくは担当の理学療法士にご相談ください。

仰向け)ヒップアダクション

  1. 仰向け、両膝を曲げる。
  2. 両膝の間にボール(またはクッション)を置き、3〜5秒挟みます。

ボールがない場合は、枕などでも代用できます。

仰向け)ヒップアダクション+膝を伸ばす

  1. 仰向け、両膝を曲げる。
  2. 両膝の間にボール(またはクッション)を挟んだまま膝を伸ばします。

中殿筋エクササイズ

ヒップアダクション

  1. 横向き、足をクロスし、足を立てる(または膝をつける)。
  2. 膝を伸ばした下側の下肢を、膝のお皿が正面を向いた状態で、天井方向に上げる。
足を立てる方法と膝をつける方法があります。膝をつける方法で下肢を上げづらい場合は「足を立てる」方法で行いましょう。

クラムエクササイズ/クラムシェル

  1. 横向き、両膝を90°に曲げる。
  2. 両足をつけた状態で、膝を天井方向に上げる。

背中に壁があるイメージで行いましょう。足が離れない、骨盤が後に倒れないように気をつけましょう。

 

ヒップアブダクション

  1. 横向き、下側の膝を曲げる。
  2. 膝を伸ばした上側の下肢を、身体の軸よりもやや後方に、天井方向に上げる。

骨盤が上がる場合、体側にある腰方形筋を使っています。骨盤に手を当て、過度に動いていないか確認しながら、エクササイズを行いましょう。

骨盤が後に倒れる場合、中殿筋の筋力低下だけでなく、体幹の筋力低下の可能性があります。先に体幹エクササイズを行うことで安定することがあります。

身体より前で足を上げると大腿外側にある腸頸靱帯が過緊張してしまう場合があります。壁の前に10〜20cm程度話して横になり、壁に当てるようにして下肢を上げるように練習しましょう。

 

サイドブリッジ

   

  1. 横向き、肩の下に肘を置く、膝を曲げる。
  2. 股関節・体幹の位置を調整する。
  3. 肘と膝を支点にして、下側のお尻を持ち上げる。

サイドブリッジの方法はさまざまあります。

中殿筋を目的にする場合は、膝関節を曲げた状態で行います。

肩が疲れてしまう場合は、片手を床について行いましょう。

 

大殿筋エクササイズ

ヒップエクステンション

  1. うつぶせ、両手をおでこの下に置く。
  2. 腰がそらないように、下肢を天井方向に持ち上げる。

大腿が外に開かない、膝が曲がらないように注意しましょう。

膝を曲げながら下肢を上げると、お尻の筋肉ではなく大腿後面の筋肉”ハムストリングス”を過度に使ってしまうので注意しましょう。

ヒップエクステンション:膝曲げる

  1. うつぶせ、両手をおでこの下に置く。
  2. 膝を曲げた下肢を天井方向に持ち上げる。

この運動は、お尻の筋肉”大殿筋”を集中して運動するエクササイズです。

体幹が回旋しないよう気をつけましょう。

ヒップリフト

   

  1. 仰向け、両膝を90°に曲げる、両膝の間は握りこぶし1つ分(顎が浮いてしまう場合は枕を使用)。
  2. お腹に力を入れて、お尻を持ち上げる。
  3. (息を吸って吐きながら)お尻を下げる。
腰がそらない、背中に力が入りすぎないように気をつけましょう。別法として、つま先を上げる、お尻を上げた状態で足をパタパタ動かす、などがあります。

シングルヒップリフト

   

  1. 仰向け、片足をクロスする(または膝を伸ばす)。膝を90°にする方法もあります。
  2. お腹に力を入れて、お尻を持ち上げる。
  3. (息を吸って吐きながら)お尻を下げる。
ヒップリフトよりも体幹のコントロールが必要になります。骨盤は水平を保ち、腰がそらない、背中に力が入りすぎないようにしましょう。片足クロスに慣れたら、膝を伸ばす方法に移行します。

 

腸腰筋エクササイズ

座位)腸腰筋エクササイズ

  1. 座位、骨盤を立てます。
  2. 大腿を天井方向にまっすぐ持ち上げます。持ち上げるのが難しい場合は、両手で大腿後面を持ちサポートしながら持ち上げます。

大腿の向き、骨盤が後に倒れないように気をつけましょう。

座位が難しい場合は、仰向けでボールを用いた方法があります。

つま先の向き修正エクササイズ

うつぶせ)下腿内旋エクササイズ

  1. うつぶせ、両足の親指を合わせます。
  2. 親指を合わせたまま、両膝を曲げます。

座位)下腿内旋エクササイズ

  1. 座位、足の母趾を内側方向に動かします。