エクササイズのポイント

  • 首の表面に力が入らない。
  • 運動量の目安:3~5秒間1020 2〜3セット
  • 痛みのでない範囲で運動を行う。

ホームエクササイズの注意点

当院では患者様の個々の状態また身体機能に応じて理学療法士がホームエクササイズの方法・運動量を調整しています。

ホームエクササイズの方法および運動量は画一的なものではなく、個々の患者様に合わせたものが必要です。

ホームエクササイズの実施については、理学療法士の指導に沿って行ってください。

首のエクササイズ

仰向け)顎を下げる運動:首の前の筋肉

  1. 仰向け、両膝を曲げる。表面の筋肉に力が入らないか確認するために、首の前面に手を置く。
  2. 両膝の上あたりを見る(眼球運動)
  3. 首の表面の筋肉に力が入らないようにして、顎を軽く下げ、5秒間保持する。

仰向け)頭を押し付ける運動:首の後の筋肉

  1. 仰向け、両膝を曲げる。
  2. 後頭部を枕に軽く押して、5秒間保持する。顎が動かない、痛みがでる場合は枕を高くする。

座・立位)顎を下げる運動:首の前の筋肉

  1. 座位または立位、顎の下に、拳の半分を置く。
  2. 眼を下に動かす。
  3. 顎を下方向に動かす(うなずく動作)と同時に、両手で20 ~ 50 % の力を加え、5秒間保持する。
片手で行う場合は首の表面の筋肉に力が入っていないか、確認がしやすいです。ただし、顔が斜めにならないように注意しましょう。

 

座・立位)顔を動かさない運動:首全体の筋肉

  1. 座位または立位、頬(ほほ)の横に手を置く。
  2. 20〜50%の力を手で加え、顔が動かないように5秒間保持する。
押している手とは反対側の首の表面の筋肉に力が入っていないか、確認しましょう(例:右手で右の顔、首の左前面の筋肉)。

 

うつぶせ)頭を持ち上げる運動:首の後の筋肉

  1. うつぶせ、胸をベッドにつき、両手の手のひらの上におでこを置く。肩の力を抜けていることを確認しましょう。
  2. 首の下(頸椎下部)を軸にして、頭を天井方向に持ち上げ、5秒間保持する。持ち上げるときに顎が浮かないように注意しましょう。痛みがでる場合はおでこを1㎝離すだけで構いません。

この運動のポイントは、胸が浮かない、肩はリラックス、顎が浮かない、です。胸椎の可動性がなく胸が浮いてしまう場合は、丸めたバスタオルまたはクッションを胸の下に置いて行います。