お尻の筋肉 大殿筋(だいでんきん)

こんにちは、理学療法士の小柳です。
 
今日は、身体を支える筋肉としてとても重要で大きな筋肉の一つ 『大殿筋』の働きやエクササイズについてお伝えをします。
 
普段、聞かない筋肉の名前ですがエクササイズと名前を覚えてやってみてください。
 

大殿筋 (Gluteus maximus)

大殿筋(だいでんきん)は、お尻の筋肉の中でも最も強力で最も厚みのある筋肉とされています。
 
動作では、立ち上がる・歩くなどで力を発揮する事が多く、立っている姿勢では、重力に対して身体を支えている筋肉(抗重力筋)です。
 
筋肉に色があると聞いたことがある方もいるかもしれません。
筋肉は、大きく分けると2種類の色があります。瞬発力に優れた白筋と持久力に優れた赤筋です。
 
大殿筋をはじめとして、抗重力筋は赤筋の割合が多いとされており、歩いたり・立っていることに対して長時間にわたり力を発揮することに優れている筋肉なのです。

大殿筋の働き

大殿筋は、股関節をさまざなな方向に動かす働きを持っています。
 
主な役割としては、股関節を後ろに伸ばす(伸展)と外側にひねる(外旋)働きですが、もう一つ役割を持っています。
 
それは、股関節を開いたり・閉じたり(内転・外転)する作用があります。
 
大殿筋は、筋肉に『表層』と『深層』があり、股関節を開いたり・閉じたりと多くの動きを作ることに役立っています。

大殿筋のエクササイズ

殿筋のエクササイズには、立って行うもの、寝て行うものなど種類がたくさんあります。
ここでは、1例として仰向けに寝て行うエクササイズをお伝えします。
 
ここで紹介する運動は、ヒップリフトという運動です。
 
大殿筋の主な作用は、股関節を後ろ方向に伸ばす(伸展)事にあるので、
 
文字通りお尻を持ち上げて股関節を後ろ方向に伸ばして筋力を鍛える運動になります。
運動の方法は、
①仰向けで、両膝を90°に曲げる 膝の間が、くっつかないように注意をする
②お腹に力を入れて(腰が反らないように)お尻を持ち上げる
③ゆっくりとお尻を下げる
注意点としては、
①お尻を持ち上げる時に、腰が反らない・背中に力が入りすぎないようにすることです。
 お尻を、高く上げようとすると腰や背中に力が入りやすいので、注意をしてください。
 
②うらももに力が入りすぎると、足がつってしまう事があるため、お尻(大殿筋)を意識しながら持ち上げてください。
 
③膝が外に開かないように意識をしてください。
 
今回の重りを使わないヒップリフトでは、筋力を向上させるためには反復回数を増やして行う必要があります。
 
可能であれば、痛みが出ない範囲でお尻に疲労感が出てくる必要があるとされています。20-30回を3setを目安に行ってみてください。
あくまで、この運動は1例です。運動を行ってみて股関節に痛みのある方や日常生活で股関節に強い違和感がある方は、当院の医師や理学療法士にお気軽にご相談ください。
 
理学療法士 小柳

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