クライミングにおける肩の怪我予防:スリーパーストレッチ

こんにちは、理学療法士の佐藤です。

 

クライミングで痛めやすい怪我の1つに肩の痛みがあります。

 

クライミングで肩を痛める原因で多い原因の1つとして、肩関節周りの筋肉の柔軟性低下が低下が挙げられます。

 

柔軟性が低下しないように日頃のケアとしてストレッチを行うことで予防できる怪我もあります。

 

今回は、肩の怪我予防する方法として、肩関節のストレッチについて紹介したいと思います。

 

クライミングをしていると肩の後ろが硬くなる?

クライミングは普段の日常生活で頻繁に出ないような動きがとても多いです。

 

例えば、頭より上に大きく手を伸ばす、脇が開いた状態で体を支える(ガストンムーブ)、壁に体を近づけるための脇を締める動きなどがあります。

 

突起(ホールド)に向かって手を伸ばす、力を入れるためには様々な肩の動きが必要と考えられています。

 

クライミングは難易度(グレード)が上がると、上半身にかかる負担が大きくなります。

  

ケアを怠り疲労が蓄積してしまうと肩周りの筋肉は硬くなります。

 

硬くなった筋肉は伸び縮みしづらくなり、力みの多い怪我しやすい状態になりやすいです。

 

怪我しにくい状態を維持するためには肩の後ろ側の筋肉や関節(後方関節包)の柔軟性が重要になります。

 

今回は肩の後ろ側の柔軟性を改善するために、野球などの球技で障害予防として取り入れられているポピュラーな種目を紹介します

肩が既に痛く、症状の強い方は逆に痛めてしまう可能性があります。肩の痛みの症状のない方、怪我の予防が目的の種目になります。 

スリーパーストレッチ

方法

1. ストレッチしたい側の肩を下にしてまっすぐ横向きに寝ます。首周りの筋肉を緊張しないために頭が平行になるように枕を必ず敷いてください。

2. 腕を肩の高さに合わせるようにして、肘を90度に曲げます。

3. 肘が90度を保つように反対の手を使って、手のひらを床方向に近づけます。

 

うまくストレッチされると肩の後ろ側に伸ばされるようなジワッとした痛みが出ると思います。

実施中、実施後に痛みが残る場合は無理に続けないようにしましょう。

片側30〜60秒3回を目安に行いましょう。

肩関節の後ろ側の筋肉のストレッチ

クライミングしている方の肩周りのケア方法として、肩の後ろの筋肉・関節を伸ばすスリーパーストレッチについて説明しました。

 

肩の後ろ側が硬くなる原因にはクライミングのしすぎ以外にも、 壁の中での姿勢や体の使い方、クライミングの以外の普段の仕事・日常生活での作業習慣や作業環境による不良姿勢、さまざまあります。

当院では、理学療法士が一人一人のお身体の状態を評価し、目的に合ったエクササイズ・アドバイスを行なっています。

クライミングにおける怪我やスポーツ復帰のお悩みの方、理学療法士によるリハビリテーションを受けたい方、保谷駅徒歩2分の当院までお気軽にいらしてください。

 

佐藤 陽之樹