こんにちは、西東京かとう整形外科の理学療法士 小柳です。
まだまだ日中は暑い日もありますが、暦上は秋になりいろんなことが行いやすくなってくる季節ですね。
皆さまは、今年の秋をどのように過ごされますか
『読書の秋』、『芸術の秋』、美味しい食べ物が増える季節なので『食欲の秋』なんかもいいですね。
ただ、身体を支える理学療法士としては、今年の秋は『運動の秋』をおすすめします。
1日40分は運動を！
厚生労働省が2023年までの目標として出している『健康づくりのための身体活動基準』では
65歳以上の方を対象として寝たり・座ったりした体勢でもいいので、1日に40分以上の運動が推奨されています。
それより若い年代の18-64歳では、1日に歩行程度の運動を1日に60分程度の運動を推奨されています。
皆さんは達成できていますでしょうか？
特にコロナ禍でリモートワークが増えたり、外出の機会が減り運動量が減ってしまっているのではないでしょうか？
2021に出された報告では、コロナ禍以降歩く時間が3割減少しているとの報告もあります。
運動不足が続いていると、体力が減り、慣れない運動であれば余計に疲労感を強く感じることもあると思います。
すこしずつ、歩行時間の延長や身体活動を増やせるといいですね。
疲労の目安 -Borgスケール-
運動の目安は、年齢によって大まかに分けられていますが人によって運動が得意な方、あんまりやっていなかった方でも体力が違うと思います。
そんな時に、『自覚的運動強度』を基準にした運動強度の設定方法があります。
これをBorgスケールと呼びます。右側に表でまとめてみました。
この表では、赤文字で表した『楽』〜『ややつらい』程度の運動が
比較的長時間の運動には適しています。
あまりに疲労感が強い運動ですと継続が難しいので、強すぎない負荷で運動を継続することが推奨されています。
まとめ
運動は、年齢に合わせて
18〜64歳は、1日60分程度
65歳以上は、1日40分以上の運動を行いましょうと推奨されています。
運動強度に関しては、『楽』〜『ややつらい』程度の運動が長時間続けることに適している運動強度とされています。
コロナ禍で運動量が減ってしまった方も多くいらっしゃると思います。
自分の疲労感に合わせた運動で爽やかな『運動の秋』を一緒に過ごしてみましょう。
西東京かとう整形外科では、さまざまな運動や身体活動に詳しいスタッフが運動強度や運動方法について詳しくアドバイスさせていただきます。
ぜひ、お気軽にご相談ください。
小柳智哉
