頚部エクササイズのポイント

  • 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る
  • 頭部の動きをコントロールする。
  • 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
  • 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う

ハンド・頚部深層屈筋

  • 頭部を適切な位置（耳と肩を結んだ線が一直線）にして、
    両手または片手を顎の下に置く。
  • 下を見て、次に、耳たぶの下を軸にしてうなずき、５〜10秒止める。手で軽い抵抗を与える。胸鎖乳突筋に力が入りすぎない。

タオル・頚部屈筋

  • 頭部を適切な位置にして、タオルまたは手をおでこに置く。
  • 後方向に抵抗を加え、5～10秒止める（等尺性収縮）。頭・顔は動かないように注意する。

　

タオル・頚部伸筋

  • あごを軽く後方に引き、頭部を適切な位置にして、タオルまたは手を後頭部に置く。
  • 後頭部に前方向に抵抗を加える。頭・顔は動かない。

ヘッドホールド

  • 頭部を適切な位置にして、片手を顔の横に置く。
  • 頬を押し、頭・顔を動かさないように、5〜10秒止める。胸鎖乳突筋に力が入りすぎない。

セラバンド・頚部伸筋

  • 後頭部にセラバンドを巻き、両手で持つ。
  • 両手を前に伸ばし、５秒止める。頭・顔は動かない。
  • 片手を前に伸ばし、5秒止める。頭・顔は動かない。

　

セラバンド・サークル

  • 後頭部にセラバンドを巻き、片手で持つ。
  • 片手を前に伸ばし、顔の前で、時計回り、反時計回りに５回ずつに回す。頭・顔は動かない。

セラバンド・ガッツポーズ

  • セラバンドを脇の下から通して、片手で持つ。
  • 片手でガッツポーズする。
  • 片手を目で見て、次に、顔を上げる。

セラバンド・両手ガッツポーズ

  • セラバンドを脇の下から通して、両手で持つ。
  • 両手でガッツポーズする。
  • 両手の間を目で見て、次に、顔を上げる。