頚部エクササイズのポイント

  • 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る
  • 頭部の動きをコントロールする。
  • 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
  • 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う

プローン・オンエルボー

  • うつぶせ、両肩の下に両肘を置く（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
  • 腹腔内圧を保ち、頭・胸椎を天井方向に持ち上げる。頭と身体は一直線、両手の間を見る。

プローン・オンエルボー・ネックエクステンション

  • うつぶせ、両肩の下に両肘を置く（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
  • 頭を下げ、次に両手の間にあるペンを見てから頭を上げ（頚椎中間位）、最後にペンを見ながら頭を上げる（頚椎伸展）

　

プローン・オンエルボー・ヘッドローテーション

  • うつぶせ、両肩の下に両肘を置く（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
  • 片手を見る。
  • 首を左・右に回す（頚椎回旋30〜45°）。顎が浮かない、頭が落ちないように注意する。

四つばい・ネックエクステンション

  • 肩の下に手、お尻の下に膝を置く（四つばい）。腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。
  • 頭を下げ、次に両手の間にあるペンを見てから頭を上げ（頚椎中間位）、最後にペンを見ながら頭を上げる（頚椎伸展）

四つばい・ヘッドローテーション

  • 肩の下に手、お尻の下に膝を置く（四つばい）。腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。
  • 片手を見て、次に、首を左・右に回す（頚椎回旋30〜45°）。顎が浮かない、頭が落ちないように注意する。

座位・ネックエクステンション

  • 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
  • 頭を下げ、次に、両手の間にあるペンを見てから頭を上げ（頚椎中間位）、ペンを見ながら頭を上げる（頚椎伸展）

座位・ヘッドローテーション

  • 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
  • 片手を見て、次に、首を回す（頚椎回旋）。顎が浮かない、頭が下がらない。