頚部エクササイズのポイント
- 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る
- 頭部の動きをコントロールする。
- 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う
チンタック
- あおむけ、両膝を曲げる。首の表面の筋肉に力が入らないか確認するために、首の前面に手を置く。
- 両膝の上あたりを見て、耳たぶの下を軸に頭を転がすようにに、うなずき（顎を下げる）、5～10秒止める。
- 頭が枕から浮かない、後頭部が上に滑るようにしましょう。
- 首の表面の筋肉（胸鎖乳突筋）に力が入りすぎない、頭をベッドに押し付けないように注意する。
ヘッドリフト
- あおむけ、頭の後ろに両手を置く。両手は組まない。
- 顎を引いてから頭を持ち上げ、
おへそを見るように、首・背中の準に上体持ち上げる。肩甲骨の下に体重がかかる。 - 背中上部・首を下げ、最後に頭を下げる。
手の支えをなくすことで負荷が上がる。
ハンド・チンタック
- 頭部を適切な位置（耳と肩を結んだ線が一直線）にして、
両手または片手を顎の下に置く。 - 下を見て、次に、耳たぶの下を軸にしてうなずき、５〜10秒止める。手で軽い抵抗を与える。胸鎖乳突筋に力が入りすぎない。
ネックリトラクション
- あおむけ、両膝を曲げる。
- 頭を後（床方向）に動かし、枕を押し、5～10秒止める。
あごが浮かないように注意する。痛みがでる場合は枕を高くする。
プローン・ヘッドリフト
- うつぶせ、両手の上におでこを置く。肩の力を抜く。
- 首の下（第７頚椎）を軸にして、頭を天井方向に持ち上げ、５〜10秒止める。
あごが浮かない。
痛みがでる場合はおでこを1㎝離す、または、胸の下に枕を入れる。
ヘッド・ネックエクステンション
- うつぶせ、顔の横に肘、手のひらをつける。恥骨をベッドに当てる。
- 腹腔内圧を保ち、肘の内側と恥骨で支えながら、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げ、５～10秒止める。
顎が浮かない。お尻に力を入れすぎない。