頚部エクササイズのポイント
- 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る
- 頭部の動きをコントロールする。
- 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う
ハンド・頚部深層屈筋
Hands・Neck deep flexors
- 頭部を適切な位置（耳と肩を結んだ線が一直線）にして、
両手または片手を顎の下に置く。 - 下を見て、次に、耳たぶの下を軸にしてうなずき、５〜10秒止める。手で軽い抵抗を与える。胸鎖乳突筋に力が入りすぎない。
タオル・頚部屈筋
- 頭部を適切な位置にして、タオルまたは手をおでこに置く。
- 後方向に抵抗を加え、5～10秒止める（等尺性収縮）。頭・顔は動かないように注意する。
タオル・頚部伸筋
- あごを軽く後方に引き、頭部を適切な位置にして、タオルまたは手を後頭部に置く。
- 後頭部に前方向に抵抗を加える。頭・顔は動かない。
ヘッドホールド
- 頭部を適切な位置にして、片手を顔の横に置く。
- 頬を押し、頭・顔を動かさないように、5〜10秒止める。胸鎖乳突筋に力が入りすぎない。
座位・ネックエクステンション
- 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
- 頭を下げ、次に、両手の間にあるペンを見てから頭を上げ（頚椎中間位）、ペンを見ながら頭を上げる（頚椎伸展）
座位・ヘッドローテーション
- 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
- 片手を見て、次に、首を回す（頚椎回旋）。顎が浮かない、頭が下がらない。