頚部エクササイズのポイント

  • 量よりも質:正しいタイミングで目的の筋に力が入る
  • 頭部の動きをコントロールする。
  • 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
  • 運動量の目安:6〜10回、1〜3セットを行う

プローン・ヘッドリフト

  1. うつぶせ、両手の上におでこを置く。肩の力を抜く。
  2. 首の下(第7頚椎)を軸にして、頭を天井方向に持ち上げ、5〜10秒止める。

あごが浮かない。

痛みがでる場合はおでこを1㎝離す、または、胸の下に枕を入れる。

ヘッド・ネックエクステンション

  1. うつぶせ、顔の横に肘、手のひらをつける。恥骨をベッドに当てる。
  2. 腹腔内圧を保ち、肘の内側と恥骨で支えながら、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げ、5~10秒止める。

顎が浮かない。お尻に力を入れすぎない。

プローン・オンエルボー

  • うつぶせ、両肩の下に両肘を置く(必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる)。
  • 腹腔内圧を保ち、頭・胸椎を天井方向に持ち上げる。頭と身体は一直線、両手の間を見る。

プローン・オンエルボー・ネックエクステンション

  • うつぶせ、両肩の下に両肘を置く(必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる)。
  • 頭を下げ、次に両手の間にあるペンを見てから頭を上げ(頚椎中間位)、最後にペンを見ながら頭を上げる(頚椎伸展)

 

プローン・オンエルボー・ヘッドローテーション

  • うつぶせ、両肩の下に両肘を置く(必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる)。
  • 片手を見る。
  • 首を左・右に回す(頚椎回旋30〜45°)。顎が浮かない、頭が落ちないように注意する。

四つばい・ネックエクステンション

  • 肩の下に手、お尻の下に膝を置く(四つばい)。腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。
  • 頭を下げ、次に両手の間にあるペンを見てから頭を上げ(頚椎中間位)、最後にペンを見ながら頭を上げる(頚椎伸展)

四つばい・ヘッドローテーション

  • 肩の下に手、お尻の下に膝を置く(四つばい)。腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。
  • 片手を見て、次に、首を左・右に回す(頚椎回旋30〜45°)。顎が浮かない、頭が落ちないように注意する。

座位・ネックエクステンション

  • 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
  • 頭を下げ、次に、両手の間にあるペンを見てから頭を上げ(頚椎中間位)、ペンを見ながら頭を上げる(頚椎伸展)

座位・ヘッドローテーション

  • 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
  • 片手を見て、次に、首を回す(頚椎回旋)。顎が浮かない、頭が下がらない。