目次
頚部エクササイズのポイント
- 量よりも質:正しいタイミングで目的の筋に力が入る
- 頭部の動きをコントロールする。
- 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安:6〜10回、1〜3セットを行う
プローン・ヘッドリフト

- うつぶせ、両手の上におでこを置く。肩の力を抜く。
- 首の下(第7頚椎)を軸にして、頭を天井方向に持ち上げ、5〜10秒止める。
あごが浮かない。
痛みがでる場合はおでこを1㎝離す、または、胸の下に枕を入れる。
ヘッド・ネックエクステンション

- うつぶせ、顔の横に肘、手のひらをつける。恥骨をベッドに当てる。
- 腹腔内圧を保ち、肘の内側と恥骨で支えながら、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げ、5~10秒止める。
顎が浮かない。お尻に力を入れすぎない。
プローン・オンエルボー

- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く(必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる)。
- 腹腔内圧を保ち、頭・胸椎を天井方向に持ち上げる。頭と身体は一直線、両手の間を見る。
プローン・オンエルボー・ネックエクステンション

- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く(必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる)。
- 頭を下げ、次に両手の間にあるペンを見てから頭を上げ(頚椎中間位)、最後にペンを見ながら頭を上げる(頚椎伸展)
プローン・オンエルボー・ヘッドローテーション

- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く(必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる)。
- 片手を見る。
- 首を左・右に回す(頚椎回旋30〜45°)。顎が浮かない、頭が落ちないように注意する。
四つばい・ネックエクステンション

- 肩の下に手、お尻の下に膝を置く(四つばい)。腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。
- 頭を下げ、次に両手の間にあるペンを見てから頭を上げ(頚椎中間位)、最後にペンを見ながら頭を上げる(頚椎伸展)
四つばい・ヘッドローテーション

- 肩の下に手、お尻の下に膝を置く(四つばい)。腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。
- 片手を見て、次に、首を左・右に回す(頚椎回旋30〜45°)。顎が浮かない、頭が落ちないように注意する。
座位・ネックエクステンション

- 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
- 頭を下げ、次に、両手の間にあるペンを見てから頭を上げ(頚椎中間位)、ペンを見ながら頭を上げる(頚椎伸展)
座位・ヘッドローテーション

- 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
- 片手を見て、次に、首を回す(頚椎回旋)。顎が浮かない、頭が下がらない。