体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質
- 正しいタイミングで目的の筋に力が入る
- 中間位を保ち、脊椎の動きをコントロールする。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する、痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
お腹に力を入れる（腹腔内圧）
- 椅子またはベッドなどに両足を乗せる（股関節90°・膝関節90°）、または、両膝を曲げる。
- お腹の下・横・後に置いた指を押し返す。
＜うまくできない場合の方法＞
・指をくわえて吸う。 ・うつぶせで行う。
別法：ドローイン
- 下腹部を背中方向に引き込み、お腹の下に力を入れる（腹横筋）。
- 恥骨を持ち上げる（骨盤後傾）。
＊お腹の真ん中、横に力が入らない。引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。
ダブルレッグ
double leg
- お腹に力を入れて、股関節から片足ずつ持ち上げ（膝90°）、５秒保持する。
- 片足ずつ戻す。腰がそらないように注意する。
腰がそってしまう場合は、持ち上げる足の順番を変えてみましょう。
大腿直筋に力が入りすぎないように注意しましょう。
ダブルレッグが難しい場合は、片足のみ行いましょう（シングルレッグ）。
Single leg
バンザイ
Banzai
- おあむけ、両膝を曲げる。または、椅子に両足を乗せる。
- お腹に力を入れて、目の横までバンザイをする。腰がそらないように注意する。
ポイント：腕を下げる時も腹腔内圧を保つ。
ソラシック・ローテーション
- おあむけ、両膝を曲げ、両手を合わせる。
- お腹に力を入れて、胸椎を回旋させる。
お腹に力を入れて、両手を合わせて、胸椎を回旋させる。
手、顔、胸が同じ方向を向く。両足は動かない。
ダブルレッグ・ヒップアブダクション
- 股関節から、片足ずつ持ち上げ、両股関節・両膝関節を90°にする（ダブルレッグ）
- お腹に力を入れて、片脚を横に倒す。骨盤が動かない。
ロールオーバー
- ダブルレッグ
- お腹に力を入れて、身体を横に倒して半身に荷重をかけて、バランスをとる。
両手の間、両膝の間は常に一定のスペースを保つ。