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体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る、脊椎の動きをコントロールする。
- 腰椎の中間位を保つ（丸まらない・そらない）。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
腹腔内圧：Intra-abdominal pressure（IAP）
- 胸部・肋骨の位置を修正し、腹式呼吸を行う（下部肋骨が横に広がる）。
- 息を吸いながら、お腹の下・横・後に置いた指を押し返す。
- 息を吐いても、指を押し返した状態を保つ。
＜うまくできない場合の方法＞
・指をくわえて吸う。 ・うつぶせで行う。
□ 別法：ドローイン：
下腹部を背中方向に引き込み、お腹の下に力を入れ（腹横筋）、恥骨を持ち上げる（骨盤後傾）。
＊お腹の真ん中、横に力が入らない。引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。
ダブルレッグ
- 腹腔内圧を保ちながら、股関節から片足ずつ持ち上げ（膝90°）、５秒保持する。
- 片足ずつ戻す。腰がそらないように注意する。
ポイント：腰がそってしまう場合は、持ち上げる足の順番を変えてみましょう。
ダブルレッグが難しい場合は、片足のみ行いましょう（シングルレッグ）。
バンザイ
- おあむけ、両膝を曲げる。または、椅子に両足を乗せる。
- 腹腔内圧を保ちながら、鼻の横までバンザイをする。腰がそらないように注意する。
ポイント：腕を下げる時も腹腔内圧を保つ。
ロールオーバー
- ダブルレッグ
- 腹腔内圧を保ちながら、身体を横に倒して半身に荷重をかけて、バランスをとる。
両手の間、両膝の間は常に一定のスペースを保つ。
ダブルレッグ・ヒップアブダクション
- 股関節から、片足ずつ持ち上げ、両股関節・両膝関節を90°にする（ダブルレッグ）
- 腹腔内圧を保ちながら、片脚を横に倒す。骨盤が動かない。
ソラシック・ローテーション
腹腔内圧を保ちながら、両手を合わせて、胸椎を回旋させる。
膝は動かない。
手と顔が同じ方向を向く。両足は動かない。