体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質
- 正しいタイミングで目的の筋に力が入る
- 中間位を保ち、脊椎の動きをコントロールする。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する、痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
ヘッド・ネックエクステンション
Head neck extension
- うつぶせ、顔の横に肘、手のひらをつける。
- お腹に力を入れて、肘の内側と恥骨で支えながら、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げる。
あごが浮かない、お尻に力を入れすぎない。頭と背中は一直線、両手の間を見る。
オンエルボー
- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
- お腹に力を入れて、頭・胸を天井方向に持ち上げ、５〜１０秒止める。頭と背中は一直線、両手の間を見る。
肩甲骨が浮かない、肩をすくめない、頭が下がらないように注意する。
ハーフプランク
- うつぶせ、上体を起こし両肩の下に両肘を置く。
- 体幹を安定させ、肘と膝を支点にしてお尻を肩と同じ高さに持ち上げ５〜１０秒止める。
頭・背中・お尻は一直線にする。
プローン・エルボーエクステンション
- うつぶせ、両肩の下に両手を置く。
- お腹に力を入れて、肘を伸ばし、頭・体幹を天井方向に持ち上げ、５〜１０秒止める。
頭・背中・お尻は一直線にする。
頭が落ちない、肩甲骨が浮かないように注意する。