体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る、脊椎の動きをコントロールする。
- 腰椎の中間位を保つ（丸まらない・そらない）。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
ヘッド・ネックエクステンション
- うつぶせ、顔の横に肘、手のひらをつける。恥骨をベッドに当てる（骨盤中間位）。
- 腹腔内圧を保ち、肘の内側と恥骨で支えながら、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げる。
あごが浮かない、お尻に力を入れすぎない。頭と背中は一直線、両手の間を見る。
オンエルボー
- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
- お腹に力を入れて、頭・胸を天井方向に持ち上げ、５〜１０秒止める。頭と背中は一直線、両手の間を見る。
肩甲骨が浮かない、肩をすくめない、頭が下がらないように注意する。
ハーフプランク
- うつぶせ、上体を起こし両肩の下に両肘を置く。
- 体幹を安定させ、肘と膝を支点にしてお尻を肩と同じ高さに挙げ、頭・背中を一直線にして５〜１０秒止める。
プローン・エルボーエクステンション
腹腔内圧を保ちながら、手でベッドを押して、頭・背中を一直線にする。
うつぶせ、手を肩の横に置く。