体幹エクササイズのポイント
- 回数よりも“動きの質”を大切にしましょう（量よりも質）。
- 腰は反らせすぎない、丸めすぎない（腰椎中間位）。
- 正しいタイミングで、使いたい筋肉に力を入れます。
- 痛みのない範囲でエクササイズを続けましょう。もし痛みが強くなる場合は、無理せず中止してください。
- 運動量の目安：6〜10回 × ３セット（体調に合わせて調整してOKです）
良い座位姿勢と腹腔内圧
- 骨盤をできるだけ立て、10％ 力を抜く。腰椎は軽く前にカーブする。
- 息を吸いながら、お腹の下・横・後に置いた指を押し返す。
息を吐きながら、指を押し返した状態を保つ。
同じ姿勢を長時間しない。良くない姿勢に気づいたら姿勢を変えて、リラックスした姿勢を心がけましょう。
良い座位姿勢と骨盤前傾
- 骨盤をできるだけ立て、10％ 力を抜く。
- 腹腔内圧を保ちながら、骨盤を前傾させる。
胸からのおじぎにならないように注意する。
リーンバック（腸腰筋）
- 長座位、膝を軽く曲げ（体育座り）、骨盤を前に傾け、お腹に力を入れる。
- 両手を胸の前に伸ばし（前ならえ）、頭・身体を一直線に保ったまま体を後ろに倒す。
- 片脚を股関節から持ち上げる。
座っている時に猫背になってしまう方、腸腰筋の筋力低下がある方に効果のあるエクササイズの１つです。
アゴが浮かない、腰が反らない・丸まらない、大腿直筋（もも前）に力が入りすぎないように注意する。
大腿直筋に力が入りすぎてしまう場合は、クッションなどの上で行いましょう。
