体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る、脊椎の動きをコントロールする。
- 腰椎の中間位を保つ（丸まらない・そらない）。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
良い座位姿勢と腹腔内圧
- 骨盤をできるだけ立て、10％ 力を抜く。腰椎は軽く前にカーブする。
- 息を吸いながら、お腹の下・横・後に置いた指を押し返す。
息を吐きながら、指を押し返した状態を保つ。
同じ姿勢を長時間しない。良くない姿勢に気づいたら姿勢を変えて、リラックスした姿勢を心がけましょう。
良い座位姿勢と骨盤前傾
- 骨盤をできるだけ立て、10％ 力を抜く。
- 腹腔内圧を保ちながら、骨盤を前傾させる。
胸からのおじぎにならないように注意する。
長座位で行う骨盤前傾
- 長座位、膝を軽く曲げて、大腿の後または膝の前に手を置く。
骨盤を後に傾け、腰椎、胸椎の順に丸まる。 - 骨盤を前に傾け、腰椎中間位を保つ。胸が先に前方に移動しないように注意する。
- 骨盤前傾位・腰椎中間位を保ちながら、体幹を後方に倒す（約20°）。体幹後方位を保ちながら、前ならえを行う。
座っている時に猫背になってしまう方、腸腰筋の筋力低下がある方に効果のあるエクササイズの１つです。