体幹エクササイズのポイント

  • 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る、脊椎の動きをコントロールする。
  • 腰椎の中間位を保つ（丸まらない・そらない）。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
  • 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。

腹腔内圧：Intra-abdominal pressure（IAP）

  • 胸部・肋骨の位置を修正し、腹式呼吸を行う（下部肋骨が横に広がる）。
  • 息を吸いながら、お腹の下・横・後に置いた指を押し返す。
  • 息を吐いても、指を押し返した状態を保つ。

＜うまくできない場合の方法＞
・指をくわえて吸う。　・うつぶせで行う。

□ 別法：ドローイン：
下腹部を背中方向に引き込み、お腹の下に力を入れ（腹横筋）、恥骨を持ち上げる（骨盤後傾）。
＊お腹の真ん中、横に力が入らない。引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。

ヒップローテーション

腹腔内圧を保ちながら、片膝を外側に開く。

ポイント：骨盤が動かない、おへそが動かない。

　

ショルダーローテーション

肘は90°、腹腔内圧を保ちながら、手を横に開く。

ポイント：腰がそらない。

ボールプッシュ

お腹にバランスボールを置き、押す。