体幹エクササイズ【入門】あおむけ

体幹エクササイズのポイント

• 量よりも質
• 正しいタイミングで目的の筋に力が入る
• 中間位を保ち、脊椎の動きをコントロールする。
• 痛みのない範囲でエクササイズを継続する、痛みが増悪する場合は中止する。
• 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。

お腹に力を入れる（腹腔内圧）

• 椅子またはベッドなどに両足を乗せる（股関節90°・膝関節90°）、または、両膝を曲げる。
• お腹の下・横・後に置いた指を押し返す。

＜うまくできない場合の方法＞
・指をくわえて吸う。　・うつぶせで行う。

別法：ドローイン

• 下腹部を背中方向に引き込み、お腹の下に力を入れる（腹横筋）。
• 恥骨を持ち上げる（骨盤後傾）。

＊お腹の真ん中、横に力が入らない。引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。