体幹エクササイズ【入門】あおむけ

体幹エクササイズのポイント

• 回数よりも“動きの質”を大切にしましょう（量よりも質）。
• 腰は反らせすぎない、丸めすぎない（腰椎中間位）。
• 正しいタイミングで、使いたい筋肉に力を入れます。
• 痛みのない範囲でエクササイズを続けましょう。もし痛みが強くなる場合は、無理せず中止してください。
• 運動量の目安：6〜10回 × ３セット（体調に合わせて調整してOKです）

お腹に力を入れる（腹腔内圧）

Intra abdominal pressure（IAP）

• 椅子またはベッドなどに両足を乗せる（股関節90°・膝関節90°）、または、両膝を曲げる。
• 息を吸いながら、背中に空気を入れるイメージで、後ろの下の肋骨を広げる（下腹部・お腹の横・背中・下の肋骨を風船みたいに広げる）。
• 息を吐いた時も、お腹の力（腹腔内圧）を保つ。

必要に応じて、へこんでいる部位（下腹部、お腹の横、背中）に指を置き、置いた指を押し返しましょう。

＜別法：ドローイン＞

下腹部を背中方向に引き込み、お腹の下に力を入れ（腹横筋）、恥骨を持ち上げる（骨盤後傾）。

＊引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。