体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る、脊椎の動きをコントロールする。
- 腰椎の中間位を保つ（丸まらない・そらない）。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
ダブルレッグ・バンザイ
- 股関節から、片足ずつ持ち上げ、両股関節・両膝関節を90°にする（ダブルレッグ）。
- 腹腔内圧を保ちながら、顔の横までバンザイする。
腰がそらないように注意する。
ダブルレッグ・キック
- 股関節から、片足ずつ持ち上げ、両股関節・両膝関節を90°にする（ダブルレッグ）。
- 腹腔内圧を保ちながら、膝を伸ばす。最初は足は高く、徐々に低くしていく。
腰がそらないように注意する。
デッドバグ
- 股関節から、片足ずつ持ち上げ、両股関節・両膝関節を90°にする（ダブルレッグ）。
- 腹腔内圧を保ちながら、対角線に片腕と片脚を伸ばす。
腰がそらないように注意する。
アドバンス：バランスボール
ロールボール
- 股関節から、片足ずつ持ち上げ、両股関節・両膝関節を90°にする（ダブルレッグ）。両手と両足でバランスボールを支える。
- 腹腔内圧を保ちながら、バランスボールを転がす。