体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質
- 正しいタイミングで目的の筋に力が入る
- 中間位を保ち、脊椎の動きをコントロールする。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する、痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
プランク
- うつぶせ、上体を起こし、両肩の下に両肘を置き、つま先を立てる。
- お腹に力を入れて、お尻を肩の高さまで挙げ、頭・背中を一直線、５〜１０秒止める。
両手の間を見るようにすると頭の位置が良いポジションになります。
お尻を上げない、頭を下げない、つま先を上げないように注意する。
アドバンス：ボールを転がしながらプランクを行う。
ベントヒップ・サイドブリッジ
- 横向き、肩の下に肘を置き、下側の股関節と膝を曲げる。
- 腹腔内圧を保ちながら、手・前腕・膝を支点にしてお尻を持ち上げ、頭と身体を一直線にする。
アドバンス：斜め前に腕を伸ばす。
アドバンス：体幹の回旋
オブリクーシット（マーメイド）
- 横座り、片手をつき、頭・身体を一直線にして肩甲骨を安定した位置にする。
- お腹に力を入れて、片手を前に伸ばし、次に、胸椎を回旋させながら天井方向に向かって片手を伸ばす。
オブリクーシット・グルテウス
- 横座り、体幹を回旋させて、両手をつき、頭・身体を一直線にする。
- お腹に力を入れて、お尻を上に持ち上げ、お尻の筋肉を使ってゆっくり下げる。
股関節のつまりがある場合に、有効な方法の１つである。