体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る、脊椎の動きをコントロールする。
- 腰椎の中間位を保つ（丸まらない・そらない）。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
クローリング・ハンド
- 肩の下に手、お尻の下に膝を置く（四つばい）。中指はまっすぐ、母指球と小指球に荷重する。小指球に荷重しすぎない。腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。
- 四つばいを保ちながら、片手を前に出す。
クローリング・レッグ
- 肩の下に手、お尻の下に膝を置く（四つばい）。中指はまっすぐ、母指球と小指球に荷重する。小指球に荷重しすぎない。腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。
- 四つばいを保ちながら、片足を前に出す。
- 四つばいを保ちながら、片足を後に下げる（反対の膝よりも）
クローリング
- 肩の下に手、お尻の下に膝を置く（四つばい）。中指はまっすぐ、母指球と小指球に荷重する。小指球に荷重しすぎない。腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。
- 四つ這いを保ちながら、片手と片足を同時に前に出す。
ベアーポジション
- 四つばい、腹腔内圧を保ちながら、両膝を持ち上げ、つま先をたてる。
- 頭・背中を一直線、5〜10秒保つ。両方のつま先に均等に体重がかかる。
頭が下がらないよう、肩甲骨が浮かないように注意する。
ハイ・ベアーポジション
- 四つばい、腹腔内圧を保ちながら、両膝を持ち上げ、つま先をたてる。
- 腹腔内圧を保ちながら、骨盤を肩よりも高くし、頭・背中を一直線にする。両方のつま先に均等に体重がかかる。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
アームリーチ
- 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
- 腹腔内圧を保ちながら、片手を前に伸ばし、5秒止める。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
レッグリーチ
- 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
- 腹腔内圧を保ちながら、片足を伸ばし、5秒止める。骨盤は水平、おへそ、膝は床を向く。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
バードドック
- 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
- 腹腔内圧を保ちながら、右手と左足を挙げ、5秒止める。逆側の動きも行う。骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。