体幹エクササイズのポイント
- 量よりも質
- 正しいタイミングで目的の筋に力が入る
- 中間位を保ち、脊椎の動きをコントロールする。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する、痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
クローリング
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
中指はまっすぐ、母指球と小指球に荷重する。小指球に荷重しすぎない。 - 四つばいを保ちながら、片手と片足を同時に前に出す。
クローリング・ハンド：四つばいを保ちながら、片手を前に出す。
クローリング・レッグ：四つばいを保ちながら、片足を前に出し、片足を後に下げる（反対の膝よりも）
ベアーポジション
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- つま先を立てて、両膝を持ち上げ、頭・背中を一直線、5〜10秒保つ。両方のつま先に均等に体重がかかる。
頭が下がらないよう、肩甲骨が浮かないように注意する。
ハイ・ベアーポジション
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- つま先を立てて、両膝を持ち上げ、骨盤を肩よりも高くし、頭・背中を一直線にする。両方のつま先に均等に体重がかかる。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
アームリーチ
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 片手を前に伸ばし、5秒止める。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
レッグリーチ
- 四つばい、頭と背中を一直線にして、お腹に力を入れる。
- 片足を伸ばし、5秒止める。骨盤は水平、おへそ、膝は床を向く。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。
バードドック
- 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
- 片手と片足を伸ばして（対角線：右手・左足）、5秒止める。骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。