体幹エクササイズのポイント

  • 量よりも質
  • 正しいタイミングで目的の筋に力が入る
  • 中間位を保ち、脊椎の動きをコントロールする。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する、痛みが増悪する場合は中止する。
  • 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。

バードドック

  1. 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
  2. 片手と片足を伸ばして（対角線：右手・左足）、5秒止める。骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。

頭が下がらない、肩甲骨が浮かないように注意する。