下肢エクササイズのポイント
- 量よりも質
正しいタイミング、目的の筋肉に力が入る、身体の使い方を良くする - 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：10〜20回、1〜３セットを行う。
タンデム
- 立位、踵とつま先を合わせる。
- 10秒、保持する。
壁と壁のコーナー行うと安全である。
タンデム＆前方リーチ
- 立位、踵とつま先を合わせる。
- 両手を合わせ（合唱）、前にリーチする。10回、繰り返す。
タンデム＆回旋
- 立位、踵とつま先を合わせる。
- 両手を合わせ（合唱）、前にリーチする。
- 顔・手・胸が同じ方向を保ったまま、左右に身体を回す。10回、繰り返す。
タンデム＆眼球運動
- タンデム肢位をとる。
- 親指を見てから、頭を回す。左右10回繰り返す。
片足立ち
- 立位、肩幅に立つ。
- 大腿を持ち上げ、片足立ちを10秒保つ。
両肩は水平、足全体で荷重、２番目の軸を意識する。
大腿を持ち上げるのが難しい場合、踵を上げる。
片足立ち＆前後スイング
- 足を肩幅に開いてに立つ。
- 大腿を持ち上げ、片足立ちをとる。
両肩は水平、足全体で荷重、２番目の軸を意識する。 - もう一方の下肢を前後に動かす。10回繰り返す。
両肩は水平、骨盤は動かないように注意する。
ウォールプッシュ
- 足を肩幅に開いてに立つ。
- 大腿を持ち上げ、片足立ちをとる。
両肩は水平、足全体で荷重、２番目の軸を意識する。 - 壁に両手をついて押し、片足立ちになり、５秒保持する。10回繰り返す。
片足立ち＆左右スイング
- 足を肩幅に開いてに立つ。
- 大腿を持ち上げ、片足立ちをとる。
両肩は水平、足全体で荷重、２番目の軸を意識する。 - もう一方の下肢を左右に動かす。10回繰り返す。
両肩は水平、骨盤は動かないように注意する。
クロスステップ
- 足を肩幅に開いてに立つ。
- 片足を前にクロスする。
- 次に、片足を後にクロスする。