デッドリフト

  • 立位、足は肩幅にする。
  • 背中はまっすぐ、お尻を後ろに動かしながら、股関節を軸に上体を前傾させる。
  • 手が膝の下まできたら（目安）、股関節と膝関節を同時に伸ばし、上半身を起こす。

動作に慣れてきたら、重り（例：ケトルベルなど）を使用する。

シングルデッドリフト

  • 片足立ちになる。
  • 背中はまっすぐ、股関節を軸に上体を前に倒す。
  • 手が膝の下まできたら（目安）、股関節を軸に上体を起こす。

バランスが不安定な場合は、後ろ足を椅子やベッドに乗せてスライドさせると良い。

負荷を上げる場合は、ダンベルなど重りを使用する。

レッグリーチ

  • 片足立ちになる。
  • 背中はまっすぐ、股関節を軸に上体を前に倒しながら、片手を前に伸ばす（例：左軸足ー左手）。
    手を伸ばす高さは最初は胸の高さ 、次に へそ、 膝と低くしていく。
    おへそ、膝のお皿は床を向く。
  • 股関節を軸に上体を起こし、片足立ちに戻る。　

慣れてきたら、右手、左手、両手と順番に腕をリーチすると良い。

バランスが崩れる場合は、壁を使うと良い。