クラムシェル
- 横向き、両股関節と両膝を曲げ、踵が身体の線上に置く。壁の前で行うと正しいポジションを確認しやすい。
- 両足はつけたまま、背中に壁があるイメージで、膝を天井方向に上げる。収縮がわかりづらい場合は、目的の筋肉の位置、収縮、を手で触って確認すると良い。
大腿前面に力が入りすぎない、お尻の筋肉に力が入るように。
大腿前面に力が入りすぎる場合、クッションを入れて１cmだけ浮かす、または、上側の膝を下側の膝よりも前に出して行ってみてください。 - ゆっくり膝を下げる。
骨盤が後に倒れない、足が離れないように注意する。
Clamshell
- Lie down on your side with your hips and knees bent so that your heels are in line your body. It may be helpful to position yourself with your back against a wall to ensure correct form.
- Lift your top knee up toward a celling while keeping your feet together. Do not let your pelvis roll back during the lifting movement. You can feel your gluteus engaged with your hand. Slowly return to start position.
Do not roll roll your pelvis back and lift your top foot up.