リバース・スライディング・ランジ
- 立位、足は肩幅、片足に紙皿やティッシュなどを置く。
- 片足を後ろに滑らせ、前足の股関節と膝関節を同時に曲げる(膝45°または90 )。
両肩は水平、そけいぶにシワができる(=股関節を上手くつ使えている)、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 片足を前に滑らせながら、立位に戻る。
股関節と膝関節の動きを意識する。膝だけの動きにならないように注意する。
スライディング・ラテラル・ランジ
- 立位、足は肩幅、片足に紙皿やティッシュなどを置く。
- 片足を横に滑らせながら、上体を前に倒し、前足の股関節と膝関節を同時に曲げる(膝45°または90 °)。
両肩は水平、そけいぶにシワができる(=股関節を上手くつ使えている)、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 片足を前に滑らせながら、立位に戻る。
上体が起き上がらないように注意する。
ランジ
- 立位、足は肩幅とする。
- 前に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
両肩は水平、そけいぶにシワができる(=股関節を上手くつ使えている)、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 前足で地面を蹴って、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。
サイドランジ
- 立位、足は肩幅とする。
- 横に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
両肩は水平、そけいぶにシワができる(=股関節を上手くつ使えている)、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 足で地面を押して、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。
お尻に力が入っているか(=硬くなっているか)確認する。
肩が斜めにならない、膝が内側に入らない、上体が起きない、ように注意する。
ランジ&ツイスト
- 立位、足は肩幅、胸の前で両手をクロスする。
- 前に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
両肩は水平、そけいぶにシワができる(=股関節を上手くつ使えている)、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 踏み出した足方向に、上体を回旋させる。
- 足で地面を押して、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。
別法:胸の前で両手を合わせて前方リーチして行う。
多方向ランジ
- 立位、足は肩幅とする。
- 斜め45°に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
両肩は水平、そけいぶにシワができる(=股関節を上手くつ使えている)、膝とつま先の向きはまっすぐ。
後ろ足のつま先が進行方向に向く(ピボット動作)。 - 足で地面を押して、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。