下肢エクササイズ：スクワット

スクワット

1. 両足を肩幅に開き、そけい部（脚のつけ根）に手を置く。
2. 椅子に座るイメージで、お尻から動き出し、股関節と膝を同時に曲げる。
   そけい部に置いた手が軽くはさまれるように動けば、上手にできています。
   
   

ポイント

• 股関節と膝を同時に曲げる
• 膝とつま先はまっすぐ
• 膝がつま先から出すぎない
• 背中の線と下腿の線が平行になる
• 左右の脚に均等に体重をかける

良くない動き

• 膝だけ曲げる
• 膝が内側に入る
• 腰がをそる、腰が曲がる
• 片側に寄る
• しゃがむ時につま先が浮く

アームレイズスクワット

1. 両足は肩幅、両腕は体側に置く。
2. 椅子に座るイメージで、お尻から動きだし、股関節と膝関節を同時に曲げながら、両腕を前方に伸ばす。

スクワット＆体重移動

1. スクワットのポジションを取る。
2. 身体を横に動かし、片足に体重を乗せる。
3. スクワットのポジションに戻る。
4. 立つ。

１、２、３、４のリズムで行いましょう。

膝が内側に入らないように注意する。

スクワット＆ヒールレイズ

1. スクワットのダウンポジションを取る。
2. 踵を上げる（つま先立ちをする）。荷重が第２足趾（母指球の横あたり）になる。
3. 踵を下げる。
4. 立つ。

１、２、３、４のリズムで行いましょう。

踵を上げた時（つま先立ち）に、上体が起きない、膝がつま先より前にですぎないように注意しましょう。小指側に荷重しないように気をつけましょう。

スプリットスクワット

1. 足を前後に広げる。
2. 上体を真下にゆっくり下ろし、膝を90°に曲げる。

バーを担ぐように行っても良い。

ブルガリアンスクワット

1. 片足を椅子などに乗せる。
2. 上体を前に倒しながら、股関節と膝関節を同時に曲げる（ゆっくり下げる、３秒）。膝とつま先はまっすぐ、骨盤は水平にする。
3. お尻を持ち上げながら（股関節の伸展）、膝を伸ばす。

シングルスクワット

1. 片足立ちになる。
2. 上体を前に倒しながら、股関節と膝関節を同時に曲げる。膝とつま先はまっすぐ、骨盤は水平（おへそが床を組む）にする。

バランスが不安定な場合は、壁や机などに手を置いて行う。