下肢エクササイズのポイント
- 量よりも質：
正しいタイミングで目的の筋に力が入る。 - 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：10〜20回、1〜３セットを行う。
スクワット
- 両足は肩幅、そけい部に手を置く。
- 椅子に座るイメージで、お尻から動きだし、股関節と膝関節を同時に曲げる。そけいぶに置いた手が、はさまれると上手くできています。
ポイント
- 股関節と膝関節を同時に曲げる
- 膝とつま先はまっすぐ
- 膝がつま先から出すぎない
- 背中の線と下腿の線が平行になる
良くない動き
- 膝だけ曲げる
- 膝が内側に入る
- 腰がをそる、腰がまるまる
- 荷重が均等にならない
怪我をした後は、痛い側の足に体重がかかならない傾向にあります。
左右均等に体重がかかるように練習しましょう。 - しゃがむ時につま先が浮く
重心が後方にある、足首が硬いと、つま先が浮いてしまいます。
スクワット＋前ならえ
- 両足は肩幅、両腕は体側に置く。
- 椅子に座るイメージで、お尻から動きだし、股関節と膝関節を同時に曲げながら、両腕を前方に伸ばす。
スクワット＆外側シフト
- スクワットのポジションを取る。
- 身体を横に動かし、片足に体重を乗せる。
- スクワットのポジションに戻る。
- 立つ。
１、２、３、４のリズムで行いましょう。
膝が内側に入らないように注意する。
スクワット＆ヒールレイズ
- スクワットのダウンポジションを取る。
- 踵を上げる（つま先立ちをする）。荷重が第２足趾（母指球の横あたり）になる。
- 踵を下げる。
- 立つ。
１、２、３、４のリズムで行いましょう。
踵を上げた時（つま先立ち）に、上体が起きない、膝がつま先より前にですぎないように注意しましょう。小指側に荷重しないように気をつけましょう。
スプリットスクワット
- 足を前後に広げる。
- 上体を真下にゆっくり下ろし、膝を90°に曲げる。
バーを担ぐように行っても良い。
シングルスクワット
- 片足立ちになる。
- 上体を前に倒しながら、股関節と膝関節を同時に曲げる。膝とつま先はまっすぐ、骨盤は水平（おへそが床を組む）にする。
バランスが不安定な場合は、壁や机などに手を置いて行う。