クァドセット
- 座位、膝を伸ばし、膝の下に丸めたタオルを置く。膝のお皿は天井を向く。反対側の膝は曲げる。
- 丸めたタオルを押し、もも前の筋肉に力が入るのを感じる。５秒間、止める。
踵を床から上げる方法もあります。先に大腿直筋に力が入らないように注意する。
力を入れた時に膝のお皿が上に動く、大腿四頭筋に力が入ることを確認しましょう。
ストレートレッグレイズ
- あおむけ、片側の膝を曲げる。
- 踵を遠ざけるように膝を伸ばし、大腿の前に力を入れ、反対側の膝の高さまで下肢を上げ、5秒、止める。膝のお皿は天井を向く。
- ゆっくり下ろし、大腿四頭筋の力を抜く。
ボール挟み
- あおむけ、両膝を曲げ、ボールまたは枕を両大腿の間に置く。
- 両大腿で、ボールを挟み、5秒止める。ボールを落とさないで、リラックする。
□ 別法：座位姿勢でボールを挟む。
骨盤が後に倒れないように注意する。
クラムシェル
クラムシェル
- 横向き、両股関節と両膝を曲げ、踵が身体の線上に置く。壁の前で行うと正しいポジションを確認しやすい。
- 両足はつけたまま、背中に壁があるイメージで、膝を天井方向に上げる。収縮がわかりづらい場合は、目的の筋肉の位置、収縮、を手で触って確認すると良い。
- ゆっくり膝を下げる。
骨盤が後に倒れない、足が離れないように注意する。
ブリッジ
- あおむけ、両膝を曲げる。 両膝の間は握りこぶし１つ分とする。膝を深く曲げると殿筋、膝を浅く曲げるとハムストリングスの活動が主になる。
- お腹に力を入れ、骨盤を後に傾け、お尻を天井方向に持ち上げる。左右の足底に均等に力が入る。
- お尻を下げる（背中、腰、お尻の順に戻す）。左右のお尻が同時に着くようにする。
腰で上げない、腰をそらない、ように注意する。
荷重制限がある場合は、ヒップエクステンションを行いましょう。
ヒップエクステンション
- うつぶせ、おでこの下に両手を置き、必要に応じてお腹に力を入れる。
- 膝を伸ばした下肢を天井方向に持ち上げる。
腰が反らない、膝が曲がらないように注意する。
□ 別法：膝を90°に曲げる。
大殿筋のエクササイズとなる。大腿が外に開かないように注意する。