下肢エクササイズのポイント
- 量よりも質
正しいタイミング、目的の筋肉に力が入る、身体の使い方を良くする - 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：10〜20回、1〜３セットを行う。
スクワット
- 両足を肩幅に開き、そけい部（脚のつけ根）に手を置く。
- 椅子に座るイメージで、お尻から動き出し、股関節と膝を同時に曲げる。
そけい部に置いた手が軽くはさまれるように動けば、上手にできています。
ポイント
- 股関節と膝を同時に曲げる
- 膝とつま先はまっすぐ
- 膝がつま先から出すぎない
- 背中の線と下腿の線が平行になる
- 左右の脚に均等に体重をかける
良くない動き
- 膝だけ曲げる
- 膝が内側に入る
- 腰がをそる、腰が曲がる
- 片側に寄る
- しゃがむ時につま先が浮く
ヒールレイズ
- 立位にて、足を肩幅に開く。
- 両足の踵を上げる（つま先立ち）。左右、同じ場所に荷重する。
荷重する場所は、第２趾の付け根あたりを意識しましょう。