後期（術後８週〜10週）
足関節靭帯損傷・術後リハビリテーションの後期は、筋力向上、バランス機能向上、ランジ動作を行っていきます。
この時期は無理をしないことが大切です。やりすぎは組織に負担をかけてしまいますので、量よりも質（Quality over Quantity）を心がけましょう。
医師からの指示：
- 内がえし・外がえし開始
- 片足でのヒールレイズ20回を目安にジョギング開始
目標：
- 筋力向上
- バランス機能の向上
- ランニング開始
注意点：
- 体重のかかるエクササイズは、軟性装具を着用して行う。
次回の診察で確認してほしいこと：
- 自転車開始時期
- 足関節底屈動作の開始時期
- 足関節内がえし・外がえし動作の開始時期
- 軟性装具の着用について（いつまで？外していい動作は？）
- ランニング復帰時期
- スポーツ復帰時期（対人練習はいつから？）
関節可動域エクササイズ
足趾と握手：足関節内がえし
- 座位、手の指を足の指の間に入れる。
- 足趾を掴んだまま、足関節を上下に動かしながら回す。
タオルスライド左右
- 座位、タオルの上に前足部を乗せる。
- 足部内側でタオルを外側に動かす（母趾球でゴミを外にはくように）。
- 足部外側でタオルを内側に動かす（小趾球でゴミを内にはくように）。
回数・セット数の目安：10回、3〜5セット
膝が動かないように注意する。
座位）足関節内返し
- 座位、両膝を伸ばし、両足を前に投げ出した姿勢をとる。
- 両足の母趾を合わせる（タッチする）。
四つばい）しゃがみこみ：足関節底屈位
- 四つばい、つま先は下げる（足関節底屈位）。
- しゃがむ（お尻を下げる）。
回数・セット数の目安：10回、3〜5セット
足関節エクササイズ
ボール：内返し（等尺性）
ボール：外返し（等尺性）
座位）セラバンド：内返し
座位）セラバンド：外返し
座位・足クロス）セラバンド：内返し
立位）シングルヒールレイズ：下腿三頭筋
- 片足立ちとなる。
- 踵を上げる（つま先立ち）。
- 片足をゆっくり下げる。
荷重する場所は、母趾または第２趾の付け根です。母趾を意識するあまり、内側につぶれてしまう場合は、第２趾を意識して荷重しましょう。
バランスエクササイズ
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- 回数・セット数の目安：3〜5セット
ワンレッグリーチ
- 片足立ちになる。
- 背中はまっすぐ、股関節を軸に上体を前に倒しながら、片手を前に伸ばす（例：左軸足ー左手）。
手を伸ばす高さは最初は胸の高さ 、次に へそ、 膝と低くしていく。
おへそ、膝のお皿は床を向く。 - 股関節を軸に上体を起こし、片足立ちに戻る。
慣れてきたら、右手、左手、両手と順番に腕をリーチすると良い。
バランスが崩れる場合は、壁を使うと良い。
BOSU ）足関節底背屈
BOSU） スクワット
全身エクササイズ
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
体幹エクササイズ【中級D】３点支持・膝立ち
体幹エクササイズ【中級D】３点支持・膝立ち
目次トライポッド・アームリーチトライポッド・ローテーションハイ・ニーリングハイ・ニーリング・ダウンハイ・ニーリング・ローテーションハイ・ニーリング・オープン トライポッド・アームリーチ トライポッド・ローテーション ハイ […]
シングルレッグ・ブリッジ
- あおむけ、両膝を曲げる。片側の股関節と膝関節を90°にする。
- お尻を天井方向に持ち上げる。おへそは天井を向く。
- ゆっくりお尻を下げる。
別法：足を組み、お尻を持ち上げる。
リバース・スライディング・ランジ
- 立位、足は肩幅、片足に紙皿やティッシュなどを置く。
- 片足を後ろに滑らせ、前足の股関節と膝関節を同時に曲げる（膝45°または90 ）。
両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 片足を前に滑らせながら、立位に戻る。
股関節と膝関節の動きを意識する。膝だけの動きにならないように注意する。
スライディング・ラテラル・ランジ
- 立位、足は肩幅、片足に紙皿やティッシュなどを置く。
- 片足を横に滑らせながら、上体を前に倒し、前足の股関節と膝関節を同時に曲げる（膝45°または90 °）。
両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 片足を前に滑らせながら、立位に戻る。
上体が起き上がらないように注意する。
ランジ
- 立位、足は肩幅とする。
- 前に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。 - 前足で地面を蹴って、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。
ボクサーステップ
- 足を前後に２ステップし、右と左を10回繰り返す。
- 両足をステップし、次に片足を前に出す、10回繰り返す。
- 両足をステップし、次に片足を持ち上げる、10回繰り返す。
スキップ
片足を持ち上げながら、スキップをする。
インターバル・ランニング
３分ジョギング、１分休む、５セット行う。