足のセルフケア

下腿三頭筋ストレッチ

• 壁に両手をつき、足を前後に開く。
  ＊壁がなくても可能
• 後ろ側の踵を床につけ、つま先まっすぐ、膝をしっかり伸ばす。

別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。

通勤などでエスカレーターを使用する場合、このストレッチを行なってみてください。

　

別法：壁につま先を置く。

足背屈セルフモビライゼーション（テーピング）

• 椅子などに片足を乗せ、ホワイトテープ（38mm を２分割）を足首前面から踵に向かって２枚巻く。
• 膝をつま先方向に倒して、5〜10秒止める。

別法：タオルの端を足首に当てる。術後などで術創部にテープが貼ってある時期などはタオルを当ててください。

アドバンス：テープの真ん中を折る

ヒラメ筋ストレッチ

• しゃがんで片足を前に出し、膝を深く曲げる。
• 身体を前に倒しながら、すねを前に傾ける（お尻とふくらはぎが近づく）。

膝が２番目の足趾の方向に向かうようにしましょう。

足関節背屈の状態を確認するためにも有効です。お尻とふくらはぎの距離も合わせて確認しましょう。

足底筋膜ストレッチ

　

写真準備中

　

• 四つばい、つま先を立てる。
• お尻を下げる（正座）。

足底筋膜ストレッチ

• 座位、足を組み、踵とつま先を持つ。
• 踵を押しだしながら、つま先をそらせる。

足底筋膜リリース（ボール）

• 座位または立位にて、テニスボール・ゴルフボール・ラップの芯などの上に足裏を乗せる。
• 軽く圧をかけながら、足を前後に動かす。

足趾と握手

• 座位、手の指を足の指の間に入れる。
• 上下に動かす。

中足部テーピング

• ホワイトテープ 38mm を足底から足背に向かって、軽く引っぱりながら巻く。

効果が少ない場合は、２枚重ねると良い。

皮膚がかぶれる場合は、包帯、サポーターで行う。

下肢エクササイズ：足趾（足の指の体操）

足趾（そくし）と握手 座位、手の指を足の指の間に入れる。 上下に動かす。または、足首を回すように動かす。　 ＜豆知識＞足の指のことを医学用語で足趾（そくし）と呼び…

西東京かとう整形外科