足のセルフケア

ストレッチ：ふくらはぎ（下腿三頭筋）

• 壁に両手をつき、足を前後に開く。
• 後側の踵を床につけ、膝をしっかり伸ばす。

別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。

ストレッチ：ヒラメ筋

• 四つばい、片膝を曲げる。
• 身体を前に倒しながら、すねを前に傾ける（お尻とふくらはぎが近づく）。

ストレッチ：足底筋膜

• 座位、足を組み、踵とつま先を持つ。
• 踵を押しだしながら、つま先をそらせる。

体操：足底筋膜リリース

• 座位または立位にて、テニスボール・ゴルフボール・ラップの芯などの上に足裏を乗せる。
• 軽く圧をかけながら、足を前後に動かす。

体操：足趾と握手

• 座位、手の指を足の指の間に入れる。
• 上下に動かす。

テーピング：足背屈セルフモビライゼーション

• 椅子などに片足を乗せる。
• ホワイトテープ 38mm を２分割に、足首前面から踵に向かって２枚巻く。
• 膝をつま先方向に倒して、5〜10秒止める。

テーピング：中足部

• ホワイトテープ 38mm を足底から足背に向かって、軽く引っぱりながら巻く。

効果が少ない場合は、２枚重ねると良い。

皮膚がかぶれる場合は、包帯、サポーターで行う。

エクササイズ ：タオルギャザー（グーパー）

• 座位または立位にて、足の角度を90度にする。
• 足の指を握る（グー）。
• 足の指を開く（パー）。母趾と小趾がしっかり外に開くようにする。

靴下、タオルなどを用いても良い。

エクササイズ ：ショートフット

• 座位または立位にて、足の角度を90度にする。
• 母指球（親指の付け根）を踵方向に動かし、内側アーチを高くして５秒止める。

足趾を握らない、浮かないように注意する。

＜参考動画（外部リンク）＞

エクササイズ ：トゥスプレットアウト

• 座位または立位にて、足の角度を90度にする。
• 全ての指をそらし、小指、親指、第２〜４足趾の順につける。

難しい場合は、全ての指を上げて、親指だけ（または、小指だけ）をつける練習をしてください。できるようになったら、自分で第２〜４足趾を手で持つ、小指をつけて、次に、親指をつけましょう。

＜参考動画（外部リンク）＞

エクササイズ ：ホーマン体操

• 座位にて、親指にセラバンドを巻く。
• 踵を合わせたまま、つま先を外に開き、５秒止める。

＜参考動画（外部リンク）＞