ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- 伸ばしている筋肉を意識する。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- ストレッチの目安：30秒〜60秒、3〜5回
- 体操の目安：5〜10秒、3〜5回
立位）下腿三頭筋ストレッチ
- 壁に両手をつき、足を前後に開く。
＊壁がなくても可能 - 後ろ側の踵を床につけ、つま先まっすぐ、膝をしっかり伸ばす。
別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。
通勤などでエスカレーターを使用する場合、このストレッチを行なってみてください。
別法：壁につま先を置く。
立膝）ヒラメ筋ストレッチ
- 四つばい、片方の膝を立てる。
- 身体を前に倒しながら、すねを前に傾ける。
足背屈セルフモビライゼーション
- 椅子などに片足を乗せ、ホワイトテープ（38mm を２分割）を足首前面から踵に向かって２枚巻く。
- 膝をつま先方向に倒して、5〜10秒止める。
別法：タオルの端を足首に当てる。術後などで術創部にテープが貼ってある時期などはタオルを当ててください。
ダウンドック＆ウォーク
- 四つばい、お尻を持ち上げ、踵をつける。
- 息を吐きながら、膝を伸ばす（５秒以上）。呼吸の度に、つま先を前進させる。
ハムストリングス、下腿三頭筋の同時ストレッチとなる。
タオル・ハムストリングスストレッチ
- あおむけ、足の裏にタオルまたはバンドをかける。
- タオルを引きながら、膝を伸ばす。