ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- ストレッチ：30秒〜60秒を3〜5セット行う。
- 体操：3〜6回を3〜5セット行う。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
体操：あおむけ）下腿三頭筋・ハムストリングス
- あおむけ、片膝を伸ばし、足の裏にタオルまたはバンドをかける。
- 息を吐きながら、５秒間、片膝を伸ばす（大腿四頭筋に力を入れる）。呼吸の度に下肢の角度を上げていく。
ハムストリングス（もも裏）のストレッチにもなる。
ストレッチ：立位）下腿三頭筋
- 壁に両手をつき、足を前後に開く。
- 後ろ側の踵を床につけ、つま先まっすぐ、膝をしっかり伸ばす。
別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。
ストレッチ：立膝）ヒラメ筋
- 四つばい、片方の膝を立てる。
- 身体を前に倒しながら、すねを前に傾ける。
体操：ダウンドック＆ウォーク
- 四つばい、お尻を持ち上げ、踵をつける。
- 息を吐きながら、膝を伸ばす（５秒以上）。呼吸の度に、つま先を前進させる。
ハムストリングス、下腿三頭筋の同時ストレッチとなる。