目次
ストレッチのポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- 伸ばしている筋肉を意識する。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する（痛みが増悪する場合は中止する）。
- ストレッチ：30秒〜60秒を3〜5セット行う。
マット）大殿筋ストレッチ
- あおむけ、片膝を抱える。膝が痛い場合は、大腿後面を抱える。
- 膝を同じ肩に向かって、引き寄せる。
反対側の大腿が浮くときは、浮いた側の腸腰筋が硬い。
マット）梨状筋ストレッチ
- あおむけ、両膝を曲げ、足をクロスする。
- 膝を反対側の肩に向かって、引き寄せる。
マット）４の字ストレッチ
- あおむけ、足を組み、立てている膝を抱える。
- 膝を胸に引き寄せ、殿筋を伸ばす。
難しい場合は、座位で行いましょう。
立位ても行えます。
マット）中殿筋ストレッチ
- あおむけ、足をクロスし片膝の外側を持つ。もう一方の手はお腹の上に置く。
- 膝を床方向に向かって押しながら倒す。
お尻が浮きすぎないように注意する。
マット）大腿筋膜張筋ストレッチ
- あおむけ、足を組む。
- 内側の方向に膝を倒す。
お尻が浮きすぎないように注意する。
四つばい）中殿筋ストレッチ
- 四つばい、足を反対側の足に乗せる。
- お尻を横に動かす。
四つばい）殿筋の体操
- 四つばい、膝を前に出し、膝を曲げて下腿をベッドに置く。
- お尻の筋肉を使って体を下げる。
- お尻の筋肉を使って体を持ち上げる。
ストレッチではない。
四つばい）殿筋ストレッチ
- 四つばい、膝を前に出し、膝を曲げて下腿をベッドに置く。
- 上体を前に倒す。前腕をつけても良い。
上体を倒す方向を変えて、お尻の筋肉全体がストレッチされる。
マット）殿筋と胸椎回旋ストレッチ
- 長座位、足をクロスして（組んで）、下側の膝を曲げる。
- 立てた膝に腕をかけて、体を回す。
膝が曲げれない場合は、伸ばして行いましょう。
腸脛靭帯リリース
- 横向き、大腿外側にボールを置く。
- 大腿を前後に動かす、または、膝の曲げ伸ばしを行う。
大腿外側は２〜３ヶ所、行う。
ボールが硬い、動いてしまう場合は、靴下に入れると良い。