ハムストリングスのストレッチ・体操

体操：あおむけ）ハムストリングス・下腿三頭筋

• あおむけ、片膝を伸ばし、足の裏にタオルまたはバンドをかける。
• 息を吐きながら、５秒間、片膝を伸ばす（大腿四頭筋に力を入れる）。呼吸の度に下肢の角度を上げていく。

下腿三頭筋（ふくらはぎ）のストレッチにもなる。

ストレッチ：長座位）ハムストリングス

• 長座位、片膝を伸ばす（ベッドの場合、片足をベッドから下ろしても良い）。
• もう一方の手で膝を押さえ、骨盤を立て、上体を前に倒す。同側の手を内くるぶし、反対側の手を外くるぶしに伸ばす。

手を伸ばす方向を変えることで、ハムストリングスの内側・外側とストレッチする筋肉が変わる。

ストレッチ：立膝）ハムストリングス

• 四つばいから、足を前後に開く。
• お尻を後に動かし、膝を伸ばす。上体を前に倒すとよりハムストリングスがストレッチされる。

体操：ダウンドック＆ウォーク

• 四つばい、お尻を持ち上げ、踵をつける。
• 息を吐きながら、膝を伸ばす（５秒以上）。呼吸の度に、つま先を前進させる。

ハムストリングス、下腿三頭筋の同時ストレッチとなる。

ストレッチ：立位）ハムストリングス

• 立位、足をクロスする。
• 前の膝で、後ろの膝を伸ばし（膝ロック）、体を前屈する。

ストレッチ：ジャックナイフ

• しゃがんで、足首をしっかりと握り、胸と太ももをピッタリくっつける。
• 両膝をできるだけ伸ばす。胸と太ももとが離れないように注意する。

股関節を完全に屈曲させた状態で、膝を伸ばすストレッチとなる。

回数の目安：10秒間を５回、朝と夜の２回行う。

体操：キック・ハイキック

• 上体まっすぐ、下肢を股関節から前に持ちあげる。
• その場または前に３歩ステップし、反対側の下肢を股関節から前に持ちあげる。

ハムストリングスの柔軟性向上、片足立ちのバランス向上となる。

ハイキック：対角線の手とつま先をタッチする。

体操：腸脛靭帯リリース

• 横向き、大腿外側にボールを置く。
• 大腿を前後に動かす、または、膝の曲げ伸ばしを行う。

大腿外側は２〜３ヶ所、行う。

ボールが硬い、動いてしまう場合は、靴下に入れると良い。