目次
ストレッチのポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- 伸ばしている筋肉を意識する。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する(痛みが増悪する場合は中止する)。
- ストレッチ:30秒〜60秒を3〜5セット行う。
タオル・ハムストリングスストレッチ

- あおむけ、足の裏にタオルまたはバンドをかける。
- タオルを引きながら、膝を伸ばす。
長座位)ハムストリングスストレッチ

- 長座位、片膝を伸ばす(ベッドの場合、片足をベッドから下ろしても良い)。
- もう一方の手で膝を押さえ、骨盤を立て、上体を前に倒す。同側の手を内くるぶし、反対側の手を外くるぶしに伸ばす。
手を伸ばす方向を変えることで、ハムストリングスの内側・外側とストレッチする筋肉が変わる。
立膝)ハムストリングスストレッチ

- 四つばいから、足を前後に開く。
- お尻を後に動かし、膝を伸ばす。上体を前に倒すとよりハムストリングスがストレッチされる。
ダウンドック&ウォーク

- 四つばい、お尻を持ち上げ、踵をつける。
- 息を吐きながら、膝を伸ばす(5秒以上)。呼吸の度に、つま先を前進させる。
ハムストリングス、下腿三頭筋の同時ストレッチとなる。
立位)ハムストリングスストレッチ

- 立位、前に身体を倒す。
- アドバンス:前の膝で、後ろの膝を伸ばし(膝ロック)、体を前屈する。

バランスを崩しそうな場合は、足をクロスしないで行ってください。安全に行いましょう。
ジャックナイフ

- しゃがんで、足首をしっかりと握り、胸と太ももをピッタリくっつける。
- 両膝をできるだけ伸ばす。胸と太ももとが離れないように注意する。
股関節を完全に屈曲させた状態で、膝を伸ばすストレッチとなる。
回数の目安:10秒間を5回、朝と夜の2回行う。
キック・ハイキック


- 上体まっすぐ、下肢を股関節から前に持ちあげる。
- その場または前に3歩ステップし、反対側の下肢を股関節から前に持ちあげる。
ハムストリングスの柔軟性向上、片足立ちのバランス向上となる。
ハイキック:対角線の手とつま先をタッチする。
腸脛靭帯リリース

- 横向き、大腿外側にボールを置く。
- 大腿を前後に動かす、または、膝の曲げ伸ばしを行う。
大腿外側は2〜3ヶ所、行う。
ボールが硬い、動いてしまう場合は、靴下に入れると良い。