股関節回旋のストレッチ・体操

腸脛靭帯リリース

ちょうけいじんたい

• 横向き、大腿外側にボールを置く。
• 大腿を前後に動かす、または、膝の曲げ伸ばしを行う。

大腿外側は２〜３ヶ所、行う。

ボールが硬い、動いてしまう場合は、靴下に入れると良い。

大腿筋膜張筋ストレッチ

だいたいきんまくちょうきん

• あおむけ、足を組む。
• 内側の方向に膝を倒す。

お尻が浮きすぎないように注意する。

膝を内側に倒す。膝を倒す方向を間違えない。

股関節外旋・殿筋の体操

1. 四つばい、片脚を持ち上げ、膝を曲げる。
2. 伸ばしている後ろ側の足をスライドさせながら、お尻の筋肉を使ってお尻を下げる。
3. お尻の筋肉を使って、お尻を上に持ち上げる。

おへそが床にまっすぐ向けれない場合、お尻の筋肉が硬いです。

腕の長さが足りない場合は、握り拳またはポールなどに手を置いてください。

股関節のつまりがある場合に、有効な方法の１つです。

股関節の回旋 90/90

• 体育座り、後ろに手を着き、足を肩幅より少し広げる。
  股関節から大腿を左・右に倒す（股関節の内旋・外旋）。
• 手を胸の前で組んで、股関節から大腿を左・右に倒す（股関節の内旋・外旋）。
• 手を胸の前で組んで、股関節から大腿を左・右に倒し（股関節の内旋・外旋）、お尻を持ち上げる。