腸腰筋・大腿四頭筋のストレッチ・体操

ストレッチ：立位）腸腰筋

• 立位にて、椅子などに前側の足を乗せる。
• 後側の股関節を前に押しだす。

安全な場所で行いましょう。バランスを崩す場合は、椅子・壁などに片手を置いてください。

ストレッチ：立位・椅子）腸腰筋

• 立位にて、椅子などに後側の下腿を乗せる。
• 後側の股関節を前に押しだす。

安全な場所で行いましょう。バランスを崩す場合は、椅子・壁などに片手を置いてください。

ストレッチ：四つばい）腸腰筋

• 四つばい、足を前後に開く。
• 後側の股関節を前に押しだす、おへそは前を向く。立膝の方向に身体を回旋すると、より腸腰筋が伸ばされる。

安全な場所で行いましょう。バランスを崩す場合は、椅子・壁などに片手を置いてください。

アドバンス：腕を上に伸ばし、体を横に倒す。

ストレッチ：立位）大腿四頭筋

• 立位にて、足の甲を持つ。
• 足の甲を踵をお尻に近づける。肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置するとよりストレッチされる。また、骨盤を後傾させることで、より大腿直筋が伸ばされる。

膝が外に開かない、腰が反らないように注意する。

ストレッチ：立位・椅子）大腿四頭筋

ストレッチ：四つばい）大腿四頭筋

• 四つばい、足を前後に開く。
• 後側の足の甲をつかみ、踵をお尻に近づける。

大腿四頭筋が硬い人は、前にかがんでから足の甲をつかむ良い。

ストレッチ：マット）大腿四頭筋

• 横向き、下側の股関節を曲げる（うつぶせ、片側の股関節を開く）。
• 上側の足の甲をつかみ、踵をお尻に近づける。肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置するとよりストレッチされる。

足をつかめない場合は、タオルを使用する、壁に足をセットする、などをすると良い。

アドバンス：足をクロスし、下側の足の甲をつかんで、踵をお尻に近づける。

アドバンス：うつぶせ、　片側の股関節をしっかり曲げ、もう一方の足の甲をつかんで、踵をお尻に近づける。

体操：腸脛靭帯リリース

• 横向き、大腿外側にボールを置く。
• 大腿を前後に動かす、または、膝の曲げ伸ばしを行う。

大腿外側は２〜３ヶ所、行う。

ボールが硬い、動いてしまう場合は、靴下に入れると良い。