腰のセルフケア

ストレッチ：腰を丸める

• 両膝を抱えて、大腿を胸に近づける。

腰を丸める（腰椎屈曲位）ことで、脊柱管の拡大、腰部の筋緊張の緩和を行います。

体操：四つばい・しゃがみこみ

• 四つばい、腰椎・骨盤を丸める。
• 正座をするように、お尻を踵に近づける。

腰を丸める（腰椎屈曲位）ことで、脊柱管の拡大、腰部の筋緊張の緩和を行います。

体操：胸椎伸展

• あおむけ、両膝を曲げ、胸椎（肩甲骨の間）に丸めたタオルを置く。
• バンザイして、深呼吸をする。

顎が浮いてしまう場合は枕を高くする。

ストレッチ：もものつけね（腸腰筋）

• 四つばい、足を前後に開く。
• 後側の股関節を前に押し出し、後側の下肢の腸腰筋を伸ばす。

アドバンス：腕を斜め前に伸ばし、体を横に倒すと背中のストレッチになる。

安全な場所で行いましょう。バランスを崩す場合は、椅子・壁などに片手を置いてください。

ストレッチ：もも前（大腿四頭筋）

• 横向き、下側の股関節を曲げる（うつぶせ、片側の股関節を開く）。
• 肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置にして、踵をお尻に近づけ、大腿四頭筋を伸ばす。

足をつかめない場合は、タオルを使用する、または、壁に足を置いて行いましょう。

アドバンス：足をクロス

体操：骨盤を押す

• 壁に肘を置き、斜めに立つ。最初は肩幅、慣れてきたら、両足をつける。
• 骨盤に手を当て、壁側に押し、５〜10秒止める。

下肢に症状が誘発される場合は中止してください。