ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- 伸ばしている筋肉を意識する。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- ストレッチの目安：30秒〜60秒、3〜5回
- 体操の目安：5〜10秒、3〜5回
腰を丸める
- 両膝を抱えて、大腿を胸に近づける。
腰を丸める（腰椎屈曲位）ことで、脊柱管の拡大、腰部の筋緊張の緩和を行います。
四つばい・しゃがみこみ
- 四つばい、腰椎・骨盤を丸める。
- 正座をするように、お尻を踵に近づける。
腰を丸める（腰椎屈曲位）ことで、脊柱管の拡大、腰部の筋緊張の緩和を行います。
胸椎伸ばし
- あおむけ、両膝を曲げ、胸椎（肩甲骨の間）に丸めたタオルを置く。
- バンザイして、深呼吸をする。
顎が浮いてしまう場合は枕を高くする。
立膝）腸腰筋ストレッチ
- 四つばい、足を前後に開く。
- 後側のお尻に力を入れて、後側の股関節を前に押しだす
- アドバンス：腕を上に伸ばし、体を横に倒す。
バランスを取るために、椅子や壁などの近くで行ってください。
マット）大腿四頭筋ストレッチ
- 横向き、下側の股関節を曲げる（うつぶせ、片側の股関節を開く）。
- 上側の足の甲をつかみ、踵をお尻に近づける。肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置するとよりストレッチされる。
足をつかめない場合は、タオルを使用する、壁に足をセットする、などをすると良い。
アドバンス：足をクロスし、下側の足の甲をつかんで、踵をお尻に近づける。
アドバンス：うつぶせ、 片側の股関節をしっかり曲げ、もう一方の足の甲をつかんで、踵をお尻に近づける。
骨盤シフト
- 壁に肘を置き、斜めに立つ。最初は肩幅、慣れてきたら、両足をつける。
- 骨盤に手を当て、壁側に押し、５〜10秒止める。
下肢に症状が誘発される場合は中止してください。