マットで行う全身のストレッチ・体操

【体操】キャットエクササイズ

• 四つばい（手は肩の下・膝はお尻の下）、胸椎を天井方向に持ち上げ、腰椎、骨盤の順番に丸まっていく。
• 骨盤を前傾させ、腰椎、胸椎の順番に動く。胸椎は床方向に動かすことで、伸展させる（そらす）。

【ストレッチ】四つばい）背中

• 四つばい、片腕を上に伸ばす。
• 伸ばした腕の方向（横）に、上体を寄せる。

手のひら上にする（肩関節の外旋）ことで、広背筋がより伸張される。

【体操】うつぶせ）胸椎伸展

• うつぶせ、前腕または手をつく。
• 胸椎を伸展させ、深呼吸する。お腹が先に浮かないように注意する。

胸椎または股関節の制限、胸椎のコントロールが苦手な場合は、胸椎伸展の前に腰椎伸展になりやすい（お腹が浮く）ので注意する。

【ストレッチ】四つばい）腸腰筋

• 四つばい、足を前後に開く。
• 後側の股関節を前に押しだす、おへそは前を向く。立膝の方向に身体を回旋すると、より腸腰筋が伸ばされる。

安全な場所で行いましょう。バランスを崩す場合は、椅子・壁などに片手を置いてください。

アドバンス：腕を上に伸ばし、体を横に倒す。

【ストレッチ】四つばい）大腿四頭筋

• 四つばい、足を前後に開く。
• 後側の足の甲をつかみ、踵をお尻に近づける。

大腿四頭筋が硬い人は、前にかがんでから足の甲をつかむ良い。

【ストレッチ】立膝）ハムストリングス

• 四つばいから、足を前後に開く。
• お尻を後に動かし、膝を伸ばす。上体を前に倒すとよりハムストリングスがストレッチされる。

【体操】ダウンドック＆ウォーク

• 四つばい、お尻を持ち上げ、踵をつける。
• 息を吐きながら、膝を伸ばす（５秒以上）。呼吸の度に、つま先を前進させる。

ハムストリングス、下腿三頭筋の同時ストレッチとなる。

【ストレッチ】四つばい）殿筋

• 四つばい、膝を前に出し、膝を曲げて下腿をベッドに置く。
• 上体を前に倒す。前腕をつけても良い。

上体を倒す方向を変えて、お尻の筋肉全体がストレッチされる。

【ストレッチ】四つばい）股関節内転筋

• 四つばい、両膝を広げる。
• お尻を下げる。

【体操】あぐら）股関節内転筋

• あぐら、足の裏を合わせる。
• 膝を上下に動かす（10回）。

【ストレッチ】あぐら）股関節内転筋

• あぐら、足の裏を合わせる。
• 骨盤を立てて、おへそから前に上体を倒す。肘で大腿を押しても良い。

【ストレッチ】長座位）殿筋＋胸椎回旋

• 長座位、足をクロスして（組んで）、下側の膝を曲げる。
• 立てた膝に腕をかけて、体を回す。