目次
肩内旋・外旋
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背中・肩甲骨周りストレッチ
- 座位、両股関節を外に広げ、手を膝の内側に置く。
- 胸椎を回旋させ、肩を身体の真ん中に入れる。
胸椎伸ばし
- 座位または立位、骨盤を立てて、両手を握る。
- 息を吐きながら、両手を天井方向に伸ばす。
立位で行う場合は、腰をそりすぎない。
上伸びたなーと思ったところから１cm 上に伸ばすようにすると、より背中が伸びます。
肩甲骨 内転・外転
- 胸の前で、手（小指）と肘をつける（肩と肘は同じ高さ）。
- 手のひらを外に向けながら、肩甲骨を寄せる。肘は下がらない。
三角筋ストレッチ
- 胸の前で、腕をクロスする。
- 腕を胸に引き寄せる。
肩がつまる場合、腕を引く高さをみぞおちにする。
痛みがある場合、タオルを脇に挟んで行ってみる。
□ 別法：四つばい
広背筋ストレッチ（立位）
- 立位、両手を壁に置き、頭を両腕の間に入れる（けのびの姿勢）。
- 両足のつま先を横に向ける（３時または9時）。
大胸筋ストレッチ
- 壁に前腕をついて、壁側の足を１歩、前にだす。
肘の高さは肩と同じを基準にする。肘を上にすることで大胸筋の下部分がより伸長される。 - 胸を肘よりも前にだす。
上腕三頭筋ストレッチ
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上腕二頭筋ストレッチ
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肩外旋筋ストレッチ
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広背筋ストレッチ
Kneeling lat stretch
- 四つばい、片腕を上に伸ばす。
- 伸ばした腕の方向（横）に、上体を寄せる。
手のひら上にする（肩関節の外旋）ことで、広背筋がより伸張される。
□ 別法：両手と両肘をつけて、お尻を下げる。
スリーパーストレッチ
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□ 別法：壁で行います。
