ストレッチ・体操のポイント

  • 反動をつけない。
  • 呼吸を止めない。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
  • 痛みが増悪する場合は中止する。
  • ストレッチ：30秒〜60秒を3〜5セット行う。
  • 体操：3〜6回を3〜5セット行う。

お尻（殿筋）【ストレッチ】

  • 座位、足を組む。
  • 骨盤を立て、骨盤から上体を前に倒す。

肘で膝を押すとよりストレッチされる。胸から前に倒れないように注意する。

もも裏（ハムストリングス）【ストレッチ】

  • 座位、片足を伸ばし、骨盤を立てる。
  • 骨盤から、上体を前に倒す。手で膝を押しても良い。

つま先を上げ・下げすると、坐骨神経の体操になる。

背中・肩甲骨周り【体操】

  • 座位、両股関節を外に広げ、手を膝の内側に置く。
  • 胸椎を回旋させ、肩を身体の真ん中に入れ、深呼吸をする。

胸椎伸展【体操】

  • 座位または立位、骨盤を立てて、両手を握る。
  • 息を吐きながら、両手を天井方向に伸ばす。

立位で行う場合は、腰をそりすぎない。

上伸びたなーと思ったところから１cm 上に伸ばすようにすると、より背中が伸びます。

肩甲骨 内転・外転【体操】

  • 胸の前で、手（小指）と肘をつける（肩と肘は同じ高さ）。
  • 手のひらを外に向けながら、肩甲骨を寄せる。肘は下がらない。

肩（三角筋）【ストレッチ】

  • 胸の前で、腕をクロスする。
  • 腕を胸に引き寄せる。

肩がつまる場合、腕を引く高さをみぞおちにする。

痛みがある場合、タオルを脇に挟んで行ってみる。