座ってできるストレッチ・体操

４の字ストレッチ

Seated figure four stretch

• 座位、足を組む。
• 骨盤を立て、骨盤から上体を前に倒す。

肘で膝を押すとよりストレッチされる。胸から前に倒れないように注意する。

ハムストリングスストレッチ

• 座位、片足を伸ばし、骨盤を立てる。
• 骨盤から、上体を前に倒す。手で膝を押しても良い。

つま先を上げ・下げすると、坐骨神経の体操になる。

体操：背中・肩甲骨周り

• 座位、両股関節を外に広げ、手を膝の内側に置く。
• 胸椎を回旋させ、肩を身体の真ん中に入れる。

体操：胸椎伸ばし

• 座位または立位、骨盤を立てて、両手を握る。
• 息を吐きながら、両手を天井方向に伸ばす。

立位で行う場合は、腰をそりすぎない。

上伸びたなーと思ったところから１cm 上に伸ばすようにすると、より背中が伸びます。

体操：肩甲骨周り

• 胸の前で、手（小指）と肘をつける（肩と肘は同じ高さ）。
• 手のひらを外に向けながら、肩甲骨を寄せる。肘は下がらない。

三角筋ストレッチ（クロスアームストレッチ）

• 胸の前で、腕をクロスする。
• 腕を胸に引き寄せる。

肩がつまる場合、腕を引く高さをみぞおちにする。

痛みがある場合、タオルを脇に挟んで行ってみる。