立ってできるストレッチ・体操

立位）広背筋ストレッチ

• 立位、両手を壁に置き、頭を両腕の間に入れる（けのびの姿勢）。
• 両足のつま先を横に向ける（３時または9時）。

立位）大胸筋ストレッチ

• 壁に前腕をついて、壁側の足を１歩、前にだす。
  肘の高さは肩と同じを基準にする。肘を上にすることで大胸筋の下部分がより伸長される。
• 胸を肘よりも前にだす。

立位）下腿三頭筋ストレッチ

• 壁に両手をつき、足を前後に開く。
  ＊壁がなくても可能
• 後ろ側の踵を床につけ、つま先まっすぐ、膝をしっかり伸ばす。

別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。

通勤などでエスカレーターを使用する場合、このストレッチを行なってみてください。

　

別法：壁につま先を置く。

立位）ハムストリングスストレッチ

• 立位、前に身体を倒す。
• アドバンス：前の膝で、後ろの膝を伸ばし（膝ロック）、体を前屈する。

バランスを崩しそうな場合は、足をクロスしないで行ってください。安全に行いましょう。

立位）腸腰筋ストレッチ

• 足を椅子にしっかり乗せる。
• お尻に力を入れて、股関節を前に押す。

バランスを取るために、椅子や壁などの近くで行ってください。

アドバンス：バンザイして身体を反対に倒す。腰が反らないように注意する。

立位）大腿四頭筋ストレッチ

• 立位にて、足の甲を持つ。
• 肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置にして、踵をお尻に近づける。

骨盤を後傾させることで、より大腿直筋が伸ばされます。