ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- ストレッチ：30秒〜60秒を3〜5セット行う。
- 体操：3〜6回を3〜5セット行う。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
ストレッチ：お尻（殿筋）
- 座位、足を組む。
- 骨盤を立て、骨盤から上体を前に倒す。
肘で膝を押すとよりストレッチされる。
胸から前に倒れないように注意する。
ストレッチ：もも裏（ハムストリングス）
- 座位、片足を伸ばし、骨盤を立てる。
- 骨盤から、上体を前に倒す。手で膝を押しても良い。
つま先を上げ・下げすると、坐骨神経の体操になる。
体操：背中・肩甲骨周り
- 座位、両股関節を外に広げ、手を膝の内側に置く。
- 胸椎を回旋させ、肩を身体の真ん中に入れ、深呼吸をする。
体操：胸椎伸展
- 座位または立位、骨盤を立てて、両手を握る。
- 息を吐きながら、両手を天井方向に伸ばす。
立位で行う場合は、腰をそりすぎない。
体操：肩甲骨 内転・外転
- 手のひらを外に向けながら、肩甲骨を寄せる。
- 胸の前で、手と肘をつける。
ストレッチ：肩（三角筋）
- 胸の前で、腕をクロスする。
- 腕を胸に引き寄せる。
肩がつまる場合、腕を引く高さをみぞおちにする。
痛みがある場合、タオルを脇に挟んで行ってみる。