目次
ストレッチで気をつけること
- グイグイしない。
- こきゅうを止めない。
- のばしている筋肉をいしきする
- 30−60秒、３回
1. キャットエクササイズ
Cat exercise
- 四つばい（肩の下に手・股関節の下に膝） 、頭と背中を一直線にする。
- （両手に圧を感じながら）胸椎を天井方向に持ち上げ、腰椎、骨盤の順番に背中を丸める
- 骨盤を前に傾け、次に、腰椎、胸椎の順番に背中をそらす。
手の母指球と小指球に均等に荷重がかかるようにしましょう。
2. 四つばい）お尻（殿筋）
四つばい、膝を前に出し、上体を前に倒す。前腕をつけても良い。
上体を倒す方向を変えて、お尻の筋肉全体がストレッチされる。
3. もも前（大腿四頭筋）
うつぶせ、 片側の股関節をしっかり曲げ、もう一方の足の甲をつかんで、踵をお尻に近づける。
＜別法：横向き・足クロス＞
足をクロスし、下側の足の甲をつかんで、踵をお尻に近づける。
＜別法：横向き＞
上側の足の甲をつかんで、踵をお尻に近づける。肩ーお尻のラインよりも膝を後ろに持っていく。
4. もものつけ根（腸腰筋）
足を前後にひらいて、お尻を前にだす。次に、片手をあげて、体を横にたおす。腰が反らないように注意する。
5. ももうら（ハムストリングス）
四つばい、カカトをつけて、ヒザを伸ばす。
３秒、息をすって、７秒、息をはく。
１歩ずつ前に進む。３〜５回くりかえす。
＜別法：ジャックナイフ＞
しゃがんで、足首をしっかりと握り、胸と太ももをピッタリくっつける。両膝をできるだけ伸ばす。胸と太ももとが離れないように注意する。股関節を完全に屈曲させた状態で、膝を伸ばすストレッチとなる。
回数の目安：10秒間を５回、朝と夜の２回行う。
＜別法：長座位＞
片脚を伸ばし、骨盤を立てながら、上体を前に倒す。手を伸ばす方向を内くるぶし、外くるぶしにすると、ハムストリングス内側・外側が伸ばせます。
6. 長座位）殿筋ストレッチ＆胸椎回旋
- 長座位、足をクロスして（組んで）、下側の膝を曲げる。
- 立てた膝に腕をかけて、体を回す。
膝が曲げれない場合は、伸ばして行いましょう。
7. あぐら・前屈
- あぐら、足の裏を合わせる。
- 骨盤を立てて、おへそから前に上体を倒す。肘で大腿を押しても良い。
8. 内もも
- 片脚を外に広げる（膝のお皿は天井を向く）。
- 骨盤を立てて、おへそから体を前に倒す。
9. 腸脛靭帯リリース
ちょうけいじんたい
- 横向き、大腿外側にボールを置く。
- 大腿を前後に動かす、または、膝の曲げ伸ばしを行う。
大腿外側は２〜３ヶ所、行う。ボールが硬い、動いてしまう場合は、靴下に入れると良い。
10. 大腿筋膜張筋ストレッチ
だいたいきんまくちょうきん
- あおむけ、足を組む。
- 内側の方向に膝を倒す。
お尻が浮きすぎないように注意する。
膝を内側に倒す。膝を倒す方向を間違えない。
11. 股関節の回旋 90/90
- 体育座り、後ろに手を着き、足を肩幅より少し広げる。
股関節から大腿を左・右に倒す（股関節の内旋・外旋）。 - 手を胸の前で組んで、股関節から大腿を左・右に倒す（股関節の内旋・外旋）。
- 手を胸の前で組んで、股関節から大腿を左・右に倒し（股関節の内旋・外旋）、お尻を持ち上げる。
12. オブリクーシット（マーメイド）
- 斜め座り（横座り）、お尻の横に片手をつき、頭・身体を一直線にして肩甲骨を安定した位置にする。
- お腹に力を入れて、片手を前に伸ばす。
- 胸椎を回旋させながら天井方向に向かって片手を伸ばす。
支持している肩が前に動きすぎないように注意する。