ストレッチ・体操のポイント

  • 反動をつけない。
  • 呼吸を止めない。
  • ストレッチ:30秒〜60秒を3〜5セット行う。
  • 体操:3〜6回を3〜5セット行う。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。

キャットエクササイズ【体操】

  • 四つばい(手は肩の下・膝はお尻の下)、胸椎を天井方向に持ち上げ、腰椎、骨盤の順番に丸まっていく。
  • 骨盤を前傾させ、腰椎、胸椎の順番に動く。胸椎は床方向に動かすことで、伸展させる(そらす)。

胸椎伸展(お祈りポーズ)【体操】

  • 四つばい、前腕を床につけ、深くしゃがむ。
  • 胸椎を前(床方向)に動かし、胸椎を伸展させ(そらす)、深呼吸をする。

別法:枕やストレッチポールに両手を置くと、背中を伸ばしやすくなります。

四つばい)背中【ストレッチ】

  • 四つばい、片腕を上に伸ばす。
  • 伸ばした腕の方向(横)に、上体を寄せる。

手のひら上にする(肩関節の外旋)ことで、広背筋がより伸張される。

うつぶせ)胸椎伸展【体操】

  • うつぶせ、前腕または手をつく。
  • 胸椎を伸展させ、深呼吸する。お腹が先に浮かないように注意する。

胸椎または股関節の制限、胸椎のコントロールが苦手な場合は、胸椎伸展の前に腰椎伸展になりやすい(お腹が浮く)ので注意する。

あおむけ・タオル)胸椎伸展【体操】

  • あおむけ、胸椎(肩甲骨の間)に丸めたタオルを置く。両膝を曲げると、腰が反りにくくなる。
  • バンザイして、深呼吸を3〜6回繰り返す。

肩に違和感がある場合は、手のひらを外にしてバンザイする。

別法:ストレッチポール

横向き)胸椎回旋【体操】

  • 横向き、手を頭またはお腹に置く。上側の足をクッションなどに乗せて骨盤を安定させても良い。
  • 胸椎を回旋させ、深呼吸する。

肘が動きすぎると、胸椎の回旋ではなく肩甲骨の動きになるので注意する。一度、肘を見てから、胸椎の回旋を行うと良い。

アドバンス:リーチ&胸椎回旋

  • 横向き、両手を合わせる。
  • (上の手を前にスライドさせ)腕を天井方向に開きながら、胸椎を回旋させる。

胸のストレッチにもなります。

腕だけを動かすと肩の運動になるので注意しましょう。

座位)胸椎回旋【ストレッチ】

  • 長座位、足をクロスする。伸びている下肢の膝を曲げる。
  • 片肘を膝に乗せ、胸椎を回旋させる。

最初(体が固い時期)は、伸びている下肢の膝を伸ばして行ってください。

四つばい)胸椎回旋【体操】

  • 四つばい、片手を頭の後ろに置く。
  • 息を吐きがら、胸椎を回旋させる。

先に肘が開くと肩甲骨の動きだけになりやすいので注意する。