目次
ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- ストレッチ:30秒〜60秒を3〜5セット行う。
- 体操:3〜6回を3〜5セット行う。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
キャットエクササイズ【体操】

- 四つばい(手は肩の下・膝はお尻の下)、胸椎を天井方向に持ち上げ、腰椎、骨盤の順番に丸まっていく。
- 骨盤を前傾させ、腰椎、胸椎の順番に動く。胸椎は床方向に動かすことで、伸展させる(そらす)。
胸椎伸展(お祈りポーズ)【体操】

- 四つばい、前腕を床につけ、深くしゃがむ。
- 胸椎を前(床方向)に動かし、胸椎を伸展させ(そらす)、深呼吸をする。
別法:枕やストレッチポールに両手を置くと、背中を伸ばしやすくなります。

四つばい)背中【ストレッチ】

- 四つばい、片腕を上に伸ばす。
- 伸ばした腕の方向(横)に、上体を寄せる。
手のひら上にする(肩関節の外旋)ことで、広背筋がより伸張される。
うつぶせ)胸椎伸展【体操】

- うつぶせ、前腕または手をつく。
- 胸椎を伸展させ、深呼吸する。お腹が先に浮かないように注意する。
胸椎または股関節の制限、胸椎のコントロールが苦手な場合は、胸椎伸展の前に腰椎伸展になりやすい(お腹が浮く)ので注意する。
あおむけ・タオル)胸椎伸展【体操】

- あおむけ、胸椎(肩甲骨の間)に丸めたタオルを置く。両膝を曲げると、腰が反りにくくなる。
- バンザイして、深呼吸を3〜6回繰り返す。
肩に違和感がある場合は、手のひらを外にしてバンザイする。
別法:ストレッチポール

横向き)胸椎回旋【体操】

- 横向き、手を頭またはお腹に置く。上側の足をクッションなどに乗せて骨盤を安定させても良い。
- 胸椎を回旋させ、深呼吸する。
肘が動きすぎると、胸椎の回旋ではなく肩甲骨の動きになるので注意する。一度、肘を見てから、胸椎の回旋を行うと良い。
アドバンス:リーチ&胸椎回旋

- 横向き、両手を合わせる。
- (上の手を前にスライドさせ)腕を天井方向に開きながら、胸椎を回旋させる。
胸のストレッチにもなります。
腕だけを動かすと肩の運動になるので注意しましょう。
座位)胸椎回旋【ストレッチ】

- 長座位、足をクロスする。伸びている下肢の膝を曲げる。
- 片肘を膝に乗せ、胸椎を回旋させる。
最初(体が固い時期)は、伸びている下肢の膝を伸ばして行ってください。
四つばい)胸椎回旋【体操】

- 四つばい、片手を頭の後ろに置く。
- 息を吐きがら、胸椎を回旋させる。
先に肘が開くと肩甲骨の動きだけになりやすいので注意する。