胸椎を柔からくするストレッチ・体操【マット】

キャットエクササイズ

Cat exercise

• 四つばい（手は肩の下・膝はお尻の下）、胸椎を天井方向に持ち上げ、腰椎、骨盤の順番に丸まっていく。
• 骨盤を前傾させ、腰椎、胸椎の順番に動く。胸椎は床方向に動かすことで、伸展させる（そらす）。

広背筋ストレッチ

Kneeling lat stretch

• 四つばい、片腕を上に伸ばす。
• 伸ばした腕の方向（横）に、上体を寄せる。

手のひら上にする（肩関節の外旋）ことで、広背筋がより伸張される。

お祈りストレッチ

Prayer stretch

• 四つばい、前腕を床につけ、深くしゃがむ。おでこをつけても大丈夫です。
• 胸椎を前（床方向）に動かし、胸椎を伸ばす

別法：枕やストレッチポールに両手を置くと、背中を伸ばしやすくなります。

うつぶせ胸椎伸ばし

Cobra stretch

• うつぶせ、前腕または手をつく。
• 胸椎を伸展させ、深呼吸する。お腹が先に浮かないように注意する。

胸椎または股関節の制限、胸椎のコントロールが苦手な場合は、胸椎伸展の前に腰椎伸展になりやすい（お腹が浮く）ので注意する。

タオル胸椎伸ばし

Thoracic extension on towel

• あおむけ、胸椎（肩甲骨の間）に丸めたタオルを置く。両膝を曲げると、腰が反りにくくなる。
• バンザイして、深呼吸を３〜６回繰り返す。

肩に違和感がある場合は、手のひらを外にしてバンザイする。

別法：ストレッチポール

横向き胸椎回旋

Side lying thoracic rotation

• 横向き、手を頭またはお腹に置く。上側の足をクッションなどに乗せて骨盤を安定させても良い。
• 胸椎を回旋させ、深呼吸する。

肘が動きすぎると、胸椎の回旋ではなく肩甲骨の動きになるので注意する。一度、肘を見てから、胸椎の回旋を行うと良い。

アドバンス：T スパインローテーション

T-spine rotation

• 横向き、両手を合わせる。
• 上の手を前にスライドさせ、次に手を引き、腕を天井方向に開きながら、胸椎を回旋させる。

胸のストレッチにもなります。

腕だけを動かすと肩の運動になるので注意しましょう。

アドバンス

座位で行う胸椎回旋

• 長座位、足をクロスする。伸びている下肢の膝を曲げる。
• 片肘を膝に乗せ、胸椎を回旋させる。

別法：伸びている下肢の膝を伸ばす。

四つばいで行う胸椎回旋

• 四つばい、片手を頭の後ろに置く。
• 息を吐きがら、胸椎を回旋させる。

先に肘が開くと肩甲骨の動きだけになりやすいので注意する。