目次
上肢エクササイズのポイント
- 量よりも質：
正しいタイミングで目的の筋に力が入る。 - 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：10〜20回、1〜３セットを行う。
肩の挙上
- あおむけ、肘を伸ばしたまま、肩を挙げる。
- もう一方の手で棒を押して、手を上に、最終域で5秒止める。
肩甲骨の外転
- あおむけ、肘を伸ばしたまま、胸の前で棒を持つ。
- 身体から遠ざけるように棒を前に出す。
タオルスライド
- 机の上のタオルに両手を置く。
- 骨盤を立てて、上体を前に倒しながら、タオルをスライドさせる。
結滞動作（内旋・内転・伸展）
- 座位または立位、棒を体の後ろで持つ。
- もう一方の手で棒を引っ張り、最終域で5秒止める。
痛みが出る場合は、肘と身体の間にタオルを挟むと良い。
肩甲骨内転・外転
- 胸の前で、手（小指）と肘をつける（肩と肘は同じ高さ）。
- 手のひらを外に向けながら、肩甲骨を寄せる。肘は下がらない。
クロスアームストレッチ
- 胸の前で、腕をクロスする。
- 腕を胸に引き寄せる。
肩がつまる場合、腕を引く高さをみぞおちにする。
痛みがある場合、タオルを脇に挟んで行ってみる。
□ 別法：四つばい
大胸筋ストレッチ
- 壁に前腕をついて、壁側の足を１歩、前にだす。
肘の高さは肩と同じを基準にする。肘を上にすることで大胸筋の下部分がより伸長される。 - 胸を肘よりも前にだす。
上腕二頭筋ストレッチ
- 指先を外に向けて、片手を壁に置きます。
- 肘を伸ばし、胸を手よりも前に出します。
肩外旋ストレッチ
- 腰に手を置きます。
- もう一方の手で肘を前に引きます。
スリーパーストレッチ
- 横向き、肘を90°に曲げて、もう一方の手を手首に置く。
- 手のひらがベッドに近づくように、ゆっくり押す。
身体の向きによって、伸び感が変わります。
□ 別法：壁で行います。
