上肢エクササイズのポイント
- 量よりも質：
正しいタイミングで目的の筋に力が入る。 - 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：10〜20回、1〜３セットを行う。
広背筋ストレッチ（立位）
- 立位、両手を壁に置き、頭を両腕の間に入れる（けのびの姿勢）。
- 両足のつま先を横に向ける（３時または9時）。
広背筋ストレッチ（四つ這い）
- 四つばい、片腕を上に伸ばす。
- 伸ばした腕の方向（横）に、上体を寄せる。
手のひら上にする（肩関節の外旋）ことで、広背筋がより伸張される。
□ 別法：両手と両肘をつけて、お尻を下げる。
胸椎伸展（立位）
- 立位、身体を前傾させ、壁に前腕をつく。
- 胸椎を前方向に動かし胸椎を伸展させ、深呼吸をする。
腰がそりすぎないように注意する。
上腕三頭筋ストレッチ
- 肘を曲げて、もう一方の手で肘をつかみます。
- 肘を後ろに引きます。
体を横に倒すと、広背筋もストレッチされます。