目次
上肢エクササイズのポイント
- 量よりも質：
正しいタイミングで目的の筋に力が入る。 - 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：10〜20回、1〜３セットを行う。
横向き）僧帽筋中部・下部
- 横向き、手を自分の目線まで上げる。
- 肩甲骨を寄せるように斜め下に向かって動かす。
うつぶせ）僧帽筋中部・下部
- 片手を上に上げる。肩幅より少し開いたところで手のひらを内側に向ける。
- ベットから離すように少し上に持ち上げる。
腰を反らない。
体を開かない。
立位）僧帽筋中部・下部
- 立位にて、手を上に上げる。肩幅より少し開いたところで手のひらを内側に向ける。
- 壁から手を離すように少し後ろに引く。
肩をすくませない。
壁）ボールプッシュ
- 壁に向かって立ち、胸の高さまで手をあげる。
- 肘を伸ばしたまま、ボールを潰す。
壁と垂直になるようにする。
壁）ボールコロコロ
セラバンド・Tエクササイズ
- 肩甲骨を適切な位置に保ちながら、膝を伸ばす。前腕と手の甲がまっすぐにする。
- セラバンドを両手に持ち、肩甲骨を寄せながら肘を曲げる（90°）
パンチ：セラバンド
- セラバンドを体の後ろに回し、肘を曲げた状態で両手で持つ。
- 肘を前方に伸ばす。
エルボーエクステンション
- 体の後ろでセラバンドを持つ。
- 片方の手を肘を曲げたまま上に上げる。
- 肘を曲げたところから、上に向かって肘を伸ばしていく。
バンザイ
- 座位にて、肘を伸ばしたまま、セラバンドがたわまないように両手で持つ。
- そのまま上に上げる。
肘が曲がってこないようにする。
肩をすくませない。
セラバンド・プルエクササイズ
- セラバンドを手すりなどにかけて、両手で持つ。
- 肩甲骨を寄せながら、セラバンドを引く。手はおへその高さにする。