上肢エクササイズのポイント
- 量よりも質：
正しいタイミングで目的の筋に力が入る。 - 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：10〜20回、1〜３セットを行う。
外旋
- あおむけ、肘の下にタオルを置き、肘関節90°、肘は体側に置く。
- もう一方の手で棒を押して、手を横に回し（外旋）、最終域で5秒止める。
肘の曲げ伸ばしにならない。
仰向けの場合、肩甲骨が固定されるので、肩甲骨の代償がでにくいです。
□ 別法：座位
肩甲骨の代償がでないように注意する。肘が動く場合は、肘と体の間にタオルを挟むと良い。
□ 別法：肘を机に乗せて行う。
挙上
- あおむけ、肘を伸ばしたまま、肩を挙げる。
- もう一方の手で棒を押して、手を上に、最終域で5秒止める。
内転
- 座位または立位、棒を体の後ろで持つ。
- もう一方の手で棒を引っ張り、最終域で5秒止める。
結帯動作
肩甲骨の外転
- あおむけ、肘を伸ばしたまま、胸の前で棒を持つ。
- 身体から遠ざけるように棒を前に出す。