ストレッチのポイント

  • 30 ~ 60 秒を1~3回行う(運動前は10~15秒)。
  • 呼吸を止めない、余分な力は抜く、反動をつけない。
  • 痛みのない範囲でストレッチを継続する。

 

お尻

 

[ 方法 ]

  1. 足を組む
  2. 骨盤を立てて、身体を前に倒す。

[ ポイント ]

  • 骨盤から動きだす。

 

ハムストリングス(ももうら)

[ 方法 ]

  1. 膝を伸ばす。
  2. 骨盤を立てて、身体を前に倒す。

[ ポイント ]

  • 骨盤から動きだす。 
  • つま先を立てると坐骨神経が伸ばされる。

 

肩甲骨まわり・内もも

[ 方法 ]

  1. 足を開き、手を大腿の内側におく。
  2. 肩を中に入れながら胸椎を回旋させる。

 

[ 方法 ]

  1. 胸の前で腕をクロスする。
  2. 腕を胸に引きよせる。

[ ポイント ]

  • 身体が回りすぎないように注意する。

 

背中

[ 方法 ]

  1. 両手を壁につき、頭は両腕の間、
    身体を前傾させる(けのびの姿勢)。
  2. 両足のつま先を外に向ける。

 

腸腰筋

[ 方法 ]

  1. 足を前後に開く。
  2. 後ろ側の股関節を前に押しだすように動かす。

[ ポイント ]

  • 腰がそらないように注意する。

 

大腿四頭筋(もも前)

[ 方法 ]

  1. 足の甲を持ち、踵をお尻に近づける。

[ ポイント ]

  • 腰がそらないように注意する。
  • 膝を身体より後にすることで、大腿直筋がよりストレッチされる(写真右:椅子)。
  • 骨盤を後ろに傾けることで、大腿直筋がよりストレッチされる。

 

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

[ 方法1:写真左 ]

  1. 足を前後に開き、前足の膝を曲げる。
  2. (壁を軽く押しながら)
    前足に体重を乗せ、後側の膝を伸ばす。

[ 方法2:写真右 ]

  1. 足を台に乗せる。
  2. 踵を床方向に下げる。 

[ ポイント ]

  • 膝をしっかり伸ばす。