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ストレッチのポイント
- 30 ～ 60 秒を１～３回行う（運動前は10～15秒）。
- 呼吸を止めない、余分な力は抜く、反動をつけない。
- 痛みのない範囲でストレッチを継続する。
立位）ハムストリングス（ももうら）
[ 方法 ]
- 足をクロスし、後ろ側の膝を伸ばす。
- 骨盤を立て、上腿を前に倒す。
[ ポイント ]
- 前側の膝で、後ろ側の膝をおさえると、よりハムストリングスが伸ばされる。
長座位）ハムストリングス（ももうら）
[ 方法 ]
- 長座位になり、膝を伸ばす。
- 骨盤を立て、上体を前に倒す。
[ ポイント ]
- もう一方の手で膝を軽くおさえると、よりハムストリングスが伸ばされる。
立て膝）ハムストリングス（ももうら）
[ 方法 ]
- 足を前後に開く。
- お尻を後ろに下げて、前側の膝を伸ばす。
[ ポイント ]
- もう一方の手で膝を軽くおさえると、よりハムストリングスが伸ばされる。
あおむけ）ハムストリングス（ももうら）
[ 方法 ]
- 伸ばしたい側の膝を伸ばし、つま先にタオルをかける。
- 下肢を上げる。
[ ポイント ]
- 膝を伸ばすことで、よりハムストリングスが伸ばされる。
四つばい）ハムストリングス（ももうら）
[ 方法 ]
- 四つばい、両膝を伸ばし、踵をつける。
- 鼻から吸って口で吐く。呼吸ごとに足を数cm、上方向に動かしていく。
[ ポイント ]
- 膝を伸ばすことで、よりハムストリングスが伸ばされる。
立）下腿三頭筋（ふくらはぎ）
[ 方法 ]
- 足を前後に開き、前足の膝を曲げる。
- （壁を軽く押しながら）、前足に体重を乗せ、後ろ側の膝を伸ばす。 別法： 階段などの段差にて、踵を段から後ろにだし、踵を床方向に下げる。
[ ポイント ]
- 膝を伸ばすことで、より下腿三頭筋が伸ばされる。
立て膝）ひらめ筋
[ 方法 ]
- 片膝を立てる。
- 前足に体重を乗せながら、膝をつま先より前に出す。
[ ポイント ]
- 踵はつけたまま、つま先はまっすぐにする。