ストレッチのポイント

  • 30 ~ 60 秒を1~3回行う(運動前は10~15秒)。
  • 呼吸を止めない、余分な力は抜く、反動をつけない。
  • 痛みのない範囲でストレッチを継続する。

 

立位)ハムストリングス(ももうら)

[ 方法 ]

  1. 足をクロスし、後ろ側の膝を伸ばす。
  2. 骨盤を立て、上腿を前に倒す。

[ ポイント ]

  • 前側の膝で、後ろ側の膝をおさえると、よりハムストリングスが伸ばされる。

 

長座位)ハムストリングス(ももうら)

[ 方法 ]

  1. 長座位になり、膝を伸ばす。
  2. 骨盤を立て、上体を前に倒す。

[ ポイント ]

  • もう一方の手で膝を軽くおさえると、よりハムストリングスが伸ばされる。

 

立て膝)ハムストリングス(ももうら)

[ 方法 ]

  1. 足を前後に開く。
  2. お尻を後ろに下げて、前側の膝を伸ばす。

[ ポイント ]

  • もう一方の手で膝を軽くおさえると、よりハムストリングスが伸ばされる。

 

あおむけ)ハムストリングス(ももうら)

[ 方法 ]

  1. 伸ばしたい側の膝を伸ばし、つま先にタオルをかける。
  2. 下肢を上げる

[ ポイント ]

  • 膝を伸ばすことで、よりハムストリングスが伸ばされる。

 

四つばい)ハムストリングス(ももうら)

[ 方法 ]

  1. 四つばい、両膝を伸ばし、踵をつける。
  2. 鼻から吸って口で吐く。呼吸ごとに足を数cm、上方向に動かしていく。

[ ポイント ]

  • 膝を伸ばすことで、よりハムストリングスが伸ばされる。

 

立)下腿三頭筋(ふくらはぎ)

[ 方法 ]

  1. 足を前後に開き、前足の膝を曲げる。
  2. (壁を軽く押しながら)、前足に体重を乗せ、後ろ側の膝を伸ばす 別法: 階段などの段差にて、踵を段から後ろにだし、踵を床方向に下げる。

[ ポイント ]

  • 膝を伸ばすことで、より下腿三頭筋が伸ばされる。

 

立て膝)ひらめ筋

[ 方法 ]

  1. 片膝を立てる。
  2. 前足に体重を乗せながら、膝をつま先より前に出す。

[ ポイント ]

  • 踵はつけたまま、つま先はまっすぐにする。