自宅・職場で簡単ストレッチ

ストレッチのポイント

• 30秒〜60秒 を3回行う（＊運動前は10～15秒）。
• 呼吸を止めない、余分な力は抜く（リラックス）、反動をつけない。
• 痛みのない範囲でストレッチを継続する。

ホームエクササイズ 注意点

当院では、患者様の個々の状態また身体機能に応じてホームエクササイズの内容・運動量を調整しています。

ホームエクササイズの実施については、理学療法士の指導に沿って行ってください。

ストレッチ

お尻

1. 椅子またはベッド・床に座り、足をクロスする。
2. 骨盤を立て骨盤から動きだし、身体を前に倒し、お尻の筋肉を伸ばす。

お尻の横

1. 椅子またはベッド・床に座り、足をクロスする。
2. 膝を抱えて、胸の方向に引き、お尻の横の筋肉を伸ばす。

大腿の内側＆肩甲骨周り

1. 椅子に座り、下肢を広げ両手を膝の内側に置く。
2. 膝とつま先の向きはまっすぐのまま、肩甲骨を両下肢の間に入れ、大腿内側・肩甲骨周りの筋肉を伸ばす。

大腿の後：ハムストリングス

1. 椅子に座り、膝を伸ばす。手は伸ばした側の膝または曲げた側の膝のどちらに置いてもよい。
2. 骨盤を立て骨盤から動きだし、身体を前に倒し、もも裏の筋肉を伸ばす。

股関節の前：腸腰筋

1. 椅子またはベッドに足を乗せる。
2. 後側のお尻を前方向に動かし、股関節の前の筋肉を伸ばす。

大腿の前：大腿四頭筋

1. 立位となり、壁、手すりなどに片手を置き、片方の足の甲をつかむ。
2. 踵をお尻につけながら、膝を身体の軸よりも後方に引き、大腿の前の筋肉を伸ばす。

股関節の前・大腿の前：腸腰筋・大腿四頭筋

1. 立位となり、椅子またはベッドに片膝を置き、片方の足の甲をつかむ。
2. 踵をお尻につけながら、お尻を前方に動かし、股関節の前と大腿の前の筋肉を伸ばす。

ふくらはぎ：下腿三頭筋

1. 1. 立位となり、壁に両手を置き、片方の足を後ろに引く。
   2. つま先はまっすぐのまま、壁を軽く押し、ふくらはぎの筋肉を伸ばす。

背中：広背筋

1. 1. 立位となり、壁に両手を置き、頭を両腕の間に入れる。
   2. 両方の足のつま先を横に向けて、背中の筋肉を伸ばす。

胸の前：大胸筋

1. 前腕を壁に置く。
2. 胸を肘よりも前にだし、胸の筋肉を伸ばす。

肩の後：三角筋・肩の後方組織

1. 胸の前で、腕をクロスする。
2. 腕を手前に引き、肩の筋肉を伸ばす。

腕の後ろ：上腕三頭筋

1. 1. 腕を上げ肘を曲げる。
   2. もう一方の手を肘に置き、後方向に引っ張り、腕の後の筋肉を伸ばす。

肩甲骨回し

1. 両肘を曲げて、手を肩に置く。
2. 肩甲骨を回す。

肩甲骨を寄せる

1. 両肘を肩の高さに上げる。
2. 両肘を後に引きながら、肩甲骨を背中方向に寄せる。