足底腱膜のセルフケアエクササイズ

エクササイズのポイント

• ストレッチ：30秒〜60秒 を3回行う（＊運動前は10～15秒）。
• ストレッチのポイント：呼吸を止めない、余分な力は抜く（リラックス）、反動をつけない。
• 痛みのない範囲で運動を継続する。

ホームエクササイズ 注意点

当院では、患者様の個々の状態また身体機能に応じてホームエクササイズの内容・運動量を調整しています。

ホームエクササイズの実施については、理学療法士の指導に沿って行ってください。

足底腱膜のセルフケアエクササイズ

足底腱膜リリース

1. 座位・立位にて、テニスボールまたはゴルフボールなどの上に足を乗せる。
   ＊ボールがなければラップの芯などで代用する。
2. ボールを前後に動かし、足底腱膜をリリースする。

[運動量の目安]　３〜５分

ストレッチ：下腿三頭筋

1. 立位となり、壁に両手をつき、片方の足を後ろに引く。踵をしっかりつける。
2. つま先はまっすぐのまま、壁を軽く押し、ふくらはぎの筋肉を伸ばす。

ストレッチ：ヒラメ筋

1. 立て膝にて、つま先をまっすぐにする。
2. 身体を前に倒しながら、膝がつま先よりも前にでるようにして足首の後の筋肉をストレッチする。

足底腱膜のストレッチ

1. 座位にて、足を組む。
2. 一方の手で踵を押しだしながら、もう一方の手で足の指をそらす。

中足部のテーピング

1. 両手でテープ（ホワイトテープ38mm）を持ち、足裏の真ん中（中足部）に当てる。
2. 足背方向に軽く引っ張りながら、外側をとじて、次に内側をとじる。