背屈（はいくつ）とは、つま先を挙げる動き、また、下腿（すね）が前に動く動きです。
スポーツ動作では、背屈の可動域がとても大切です。背屈可動域制限が残ると足底、膝、股関節に負担がかるため、組織の修復を図りながら、痛みの程度に合わせて、足関節背屈の可動域の改善を行っていきます。
靭帯の損傷により関節のセンサーが弱くなり、バランスの低下が起こります。痛みのない範囲で、バランスエクササイズを行います。
目次
可動域エクササイズ
立位）下腿三頭筋ストレッチ
- 壁に両手をつき、足を前後に開く。
＊壁がなくても可能 - 後ろ側の踵を床につけ、つま先まっすぐ、膝をしっかり伸ばす。
別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。
通勤などでエスカレーターを使用する場合、このストレッチを行なってみてください。
別法：壁につま先を置く。
立膝）ヒラメ筋ストレッチ
- 四つばい、片方の膝を立てる。
- 身体を前に倒しながら、すねを前に傾ける。
足背屈セルフモビライゼーション
- 椅子などに片足を乗せ、ホワイトテープ（38mm を２分割）を足首前面から踵に向かって２枚巻く。
- 膝をつま先方向に倒して、5〜10秒止める。
別法：タオルの端を足首に当てる。術後などで術創部にテープが貼ってある時期などはタオルを当ててください。
足関節エクササイズ
足趾屈曲＆背屈：前脛骨筋
- 座位にて、足趾を曲げる（グー）。
- つま先を上げる。
回数・セット数の目安：10〜20回、3〜5セット
トゥスプレットアウト
- 座位または立位にて、足の角度を90度にする。
- 全ての指をそらし、小指、親指、第２〜４足趾の順につける。
難しい場合は、全ての指を上げて、親指だけ（または、小指だけ）をつける練習をしてください。できるようになったら、自分で第２〜４足趾を手で持つ、小指をつけて、次に、親指をつけましょう。
＜参考動画（外部リンク）＞
外がえし：腓骨筋
- 座位、タオルの上に前足部を乗せる。
- 足部内側（母趾）でタオルを外側に動かす（写真左：外がえし）。
アドバンス：セラバンド
前足部にセラバンドを巻き、足を小趾（小指）側に動かす。
指を動かしすぎない、膝が動かないように注意しましょう。腓骨筋が収縮すると、下腿の外側がくぼみます。
バランスエクササイズ
片脚立ち
Standing single leg lift
- 肩幅に立ち、大腿を持ち上げ、片足立ちを10秒保つ。
両肩は水平、足全体で荷重、２番目の軸を意識する。
時間の目安：15〜60秒
大腿を持ち上げるのが難しい場合、踵を上げる。
片脚立ち＆前後スイング
Standing single leg lift & Swing
- 足を肩幅に開いてに立ち、大腿を持ち上げ、片足立ちをとる。
両肩は水平、足全体で荷重、２番目の軸を意識する。 - もう一方の下肢を前後に動かす。10回繰り返す。
両肩は水平、骨盤は動かないように注意する。
片脚立ちスイッチ
- 片足立ちになる。
- 足をすばやく変えて、反対側の足で片足立ちをする（足をいれかえる）。
アドバンス：２ステップ、３ステップなど
軸足の膝が曲がらない、腰がそらない、ように注意する。